懷孕早期準媽要有自己的鍛煉計劃
懷孕是孕育一個新生命的開始,也是一個女人經歷蛻變的過程。因此,很多年輕的準媽媽們對這個新生命格外的關注,不敢輕舉妄動,從而束縛自己,減少自己的運動量來養胎。但經臨床研究表明:孕婦在懷孕初期進行規律的適當的鍛煉有助于增強身體的協調能力、提高心腦血管適應性、改善孕期中的不良情緒等,不僅如此,懷孕早期的適當鍛煉還可控制胎兒體重,提升寶寶的健康水平。所以,為了即將到來的萌寶,準媽媽們為自己制定一份鍛煉計劃吧!
制定簡單有效的鍛煉計劃:
①每天進行腿部滑行鍛煉 目的為增強腹部和腿部的肌肉力量
具體操作步驟:平躺,使膝蓋稍微彎曲。吸一口氣后使一條腿滑行伸直,再呼一口氣后使腿部回收至膝蓋稍微彎曲時的狀態。另一條腿進行同樣的鍛煉。
②橋式鍛煉 可強健身體的核心肌肉
具體操作步驟:仰臥位,膝蓋彎曲,雙足底平踏在床面上,使背部保持放松狀態,不要弓起,也不要用力下壓。收緊腹部肌肉,抬臀,使臀部與膝部、肩部成一條直線,深呼吸3次。然后重復上述動作。
③骨盆傾斜鍛煉 目的為強壯腹部肌肉
具體操作步驟:仰臥位,膝蓋彎曲,背部緊貼床面,收緊腹部肌肉,使骨盆輕微屈曲,保持10秒鐘,連做5次后重復上述動作10~20次。
④凱格爾運動 目的是增強盆底肌肉彈性,增強產婦的產力
具體操作步驟:收縮骨盆底肌肉,縮緊會陰部并向上提拉肌肉,重復10次。
⑤腰部運動
具體操作步驟:雙手扶椅背,在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上,腳尖立起,抬高身體,腰部挺直,使下腹部靠住椅背,然后慢慢呼氣,手臂放松,腳還原。
每日早晚各做5-6次,可減少腰部的酸痛,還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力,使分娩順利。
⑥脊椎伸展運動
具體操作步驟:仰臥,雙膝彎曲,雙手抱住膝關節下緣,頭向前伸貼近胸口,使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形,然后再放松,每天練數次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。
懷孕4個月后開始做。
此外,在適當的鍛煉同時,也要注意各類營養素的補充,適當的鍛煉和營養的補充可有效幫助孕早期孕媽緩解孕吐,增強抵抗力、免疫力,均衡孕期營養,保證孕媽和胎兒的雙重營養補充。
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