孕媽咪輕松入眠的妙招
懷孕期的準媽媽會出現(xiàn)這樣那樣很多的不適癥狀,睡眠不好就是其中很讓準媽媽頭疼的一件事情。那么準媽媽如何才能夠擁有良好的睡眠呢?
很多孕婦在孕早期睡眠質(zhì)量較好,這是因為她們要孕育和保護胎兒而感覺疲勞。隨著胎齡的增加,胎兒體積變大,孕婦腹部逐漸隆起,睡眠時就難以找到一個合適的姿勢。
其實,孕婦難以睡眠的原因除腹部增大外,還有如下因素:
1.心率加快。孕期由于心臟需要泵出更多的血液,子宮需要供血,所以心臟的工作量加大,心率自然也就加快。
2.呼吸短促。由于子宮的不斷增長,占有的空間越來越大,對隔膜的壓力增大,導(dǎo)致呼吸困難。另外還因為體內(nèi)需氧量的增加,促使孕婦不得不加快呼吸。
3.尿頻。由于懷孕,孕婦的腎臟負擔增加,比孕前多過濾30%~50%的血液,所以尿液也就多了起來。另外隨著胎兒的生長,孕婦的子宮變大,對膀胱的壓力也會增大。綜合上述因素,小便次數(shù)增多。加之胎兒夜間活動頻繁的話,不可避免的會影響孕婦的睡眠。
4.腿抽筋、后背痛。這些不適都是由于身體負擔過重所致。
5.胃灼熱及便秘。大多數(shù)孕婦由于胃食管返流而感覺胃灼熱。在孕期,消化系統(tǒng)工作效率低,吃進去的食物在胃和腸中滯留時間長,因而引起便秘。
6.孕期夢多。很多孕婦反映她們的夢境非常逼真,而且有時還做噩夢。
7.精神壓力大。不少孕婦擔心胎兒的健康、畸形等。
在孕早期,要養(yǎng)成側(cè)臥位,將膝蓋彎曲,這樣,胎兒的重量就不會壓到負責將血液自腿和腳向心臟匯流的大靜脈上,從而減少心臟負擔。不少醫(yī)生建議孕婦睡眠時應(yīng)左側(cè)臥位。這是因為肝臟在腹部的右側(cè),左側(cè)臥位使子宮遠離肝臟。左右側(cè)交替,可緩解背部的壓力。在孕7~9個月時, 孕婦很難做到仰臥睡眠。這是因為胎兒的重量會壓到孕婦的大靜脈,阻止了血液從腿和腳流向心臟,使孕婦從睡夢中醒來。醫(yī)生會建議你借助于枕頭保持側(cè)臥位睡眠。有的孕婦發(fā)現(xiàn),將枕頭放在腹部下方或夾在兩腿中間比較舒服。將摞起來的枕頭或疊起來的被子/毛毯墊在背后也會減輕腹部的壓力,事實上,市場上有不少孕婦用的枕頭,請向醫(yī)生咨詢,應(yīng)該選購哪種類型的。
輕松入眠還有一些好方法:1盡量避免飲用含咖啡因的飲料,如汽水、咖啡、茶,如果實在 想喝,也請在早晨或下午午睡后飲用。2臨睡前不要喝過多的水或湯,有的孕婦發(fā)現(xiàn)早飯和午飯多吃點,晚飯少吃,有利于睡眠。3養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習慣,晚上在同一時間睡眠,早晨在同一時間起床。不要躺在床上干家務(wù),除了睡覺和休閑看書躺在床上以外,其余時間盡量不要留戀床鋪。4睡覺前不要做劇烈運動。應(yīng)該放松一下神經(jīng),比如泡15分鐘的溫水澡,喝一杯熱的、不含咖啡因的飲料(加了蜂蜜的牛奶等)。5如果由于腿抽筋使你從睡夢中醒來,請用力將腳蹬到墻上或下床站 立片刻,這會有助于緩解抽筋。當然還要保證膳食中有足夠的鈣。6參加瑜伽學習班,學習一些心情放松的辦法。7如果恐懼和焦慮使你不能入睡,就要考慮參加分娩學習班或新父母學習班。
如果你輾轉(zhuǎn)反側(cè)不能入睡,請做如下事情:看書、聽音樂、看電視、上網(wǎng)、閱讀信件或電子郵件,經(jīng)過這么一折騰,你也許會感覺疲勞而容易入睡了。假如可能的話,午間睡上30~60分鐘,以彌補晚上失眠所造成的睡眠不足。
如果做為準媽媽的你正在為睡眠不好而煩惱,不妨可以試一試以上方法,也許可以讓你輕松容易一個好的睡眠,度過一個舒適的孕期生活。
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