保證孕期睡眠質(zhì)量 做健康孕媽
在孕期,媽媽的失眠質(zhì)量不是很好,那么如何才能保證孕期的睡眠呢?做一個(gè)健康的孕媽媽呢?
很多孕媽媽在孕期,白天都很容易犯困,但是晚上又睡不著了,到底怎樣才能保證孕期睡眠,讓自己做一個(gè)健康的孕媽媽呢?
睡眠為何輾轉(zhuǎn)難眠
造成孕婦失眠的首要原因是隨著胎兒日漸長(zhǎng)大,準(zhǔn)媽媽就很難找到一種舒適的睡姿。如果平時(shí)你習(xí)慣平躺或趴著睡覺(jué)的話,醫(yī)生建議你側(cè)著身子睡,你可能就不習(xí)慣了。而隨著胎兒成長(zhǎng),你的身子越來(lái)越重,睡覺(jué)翻身也更加不易了。除失眠外,睡眠常伴的身體癥狀有:
1、尿頻:因?yàn)閺?a href='http://www.wwwby29.com/baby/hyfm/' target='_blank'>懷孕4周左右開(kāi)始,孕媽媽血液比日常多30%到50%的流經(jīng)全身,導(dǎo)致孕媽媽的腎臟的工作量加大,過(guò)濾的血液更多。所以,產(chǎn)生的尿液也就更多。另外,隨著胎兒生長(zhǎng),子宮也慢慢變大,對(duì)膀胱的壓力隨之增大。也就是說(shuō),不管白天還是夜里,你跑廁所的機(jī)會(huì)就更頻繁了。如果你的寶寶夜間比較活躍的話,你晚上去廁所的次數(shù)愈加頻繁。
2、心跳變快:孕媽媽由于流向子宮的血液增加,孕期需血量加大,心臟就得更加努力的工作才能保證身體其他部位的血液供應(yīng)充足。因此,心臟跳動(dòng)得更快
3、呼吸短促:起初,可能受孕期荷爾蒙增加的影響,孕媽媽會(huì)經(jīng)常覺(jué)得自己在努力吸氣,呼吸變得困難。到孕后期,孕媽媽子宮不斷增長(zhǎng),占有的空間越來(lái)越大,對(duì)隔膜(腸道下方的肌肉)的壓力增大,導(dǎo)致呼吸更加困難。
4、腿部抽筋,脊背疼痛:隨著懷孕時(shí)間的推移,胎兒的體重的增長(zhǎng),加重的孕媽媽腿部和背部的負(fù)擔(dān),導(dǎo)致孕媽媽腿部或背部的疼痛。懷孕期間,孕媽媽的身體還會(huì)生成一種名為松弛素的荷爾蒙,它可以幫助身體準(zhǔn)備生產(chǎn)。松弛素的功效之一就是放松全身韌帶,這樣就使孕婦更加脆弱,容易受傷,尤其是背部。
5、胃灼熱、便秘:不少準(zhǔn)媽媽孕期有燒心的經(jīng)歷,這是因?yàn)槲杆岬沽骰厥车纼?nèi)。孕期消化系統(tǒng)變慢,食物在腸胃中存留的時(shí)間更長(zhǎng),從而可能引起燒心或便秘。而且隨著妊娠的繼續(xù),子宮壓迫胃部或者大腸,這兩種癥狀會(huì)變得更為嚴(yán)重。
找到合適的睡姿
孕媽媽最好在懷孕1個(gè)月開(kāi)始,就試著養(yǎng)成側(cè)身睡覺(jué)的習(xí)慣。孕晚期睡姿,側(cè)臥而睡,雙膝彎曲可能是孕媽最舒適的睡姿。
這樣的睡姿能避免胎兒的體重壓迫大靜脈(學(xué)名為下腔靜脈),保證血液順利從腳底流回心臟,從而使心臟工作更為容易。
一些醫(yī)生特地叮囑準(zhǔn)媽媽們采用左側(cè)臥睡姿。因?yàn)楦闻K在腹部的右側(cè),左側(cè)臥會(huì)使子宮不致壓迫肝臟器官。同時(shí),左側(cè)臥還能改善心臟的血液循環(huán),保證最優(yōu)質(zhì)的血液流向胚胎、子宮和腎臟。
多數(shù)情況下,孕媽媽最好遵循醫(yī)生的建議,不管是左側(cè)臥還是有右側(cè)臥,都能緩解胎兒對(duì)脊背的壓力。
而孕媽媽也不必因?yàn)閾?dān)心夜間翻身后變成仰臥的睡姿而終日惶惶。晚上睡覺(jué)變換睡姿是自己無(wú)法控制的,這是很正常的。很可能到孕后期,你就不能采取仰臥睡姿,因?yàn)槠教伤X(jué)讓你覺(jué)得太難受了。孕媽可以接受醫(yī)生的建議,睡眠時(shí)墊個(gè)枕頭,睡覺(jué)時(shí)靠著它,孕媽就能側(cè)著睡了。
孕媽也不妨試一下借用枕頭尋找舒適的睡姿。一些孕媽媽們發(fā)現(xiàn)在小腹下或兩腿間放個(gè)枕頭會(huì)有幫助。
此外,在背部用一個(gè)束枕或卷起的毛毯可能幫助緩解脊背壓力。其實(shí)市場(chǎng)上你可以看到許多“孕婦枕”。如果你也打算買(mǎi)一個(gè)。那就先跟醫(yī)生商量一下看看哪種類(lèi)型的更適合你。
安穩(wěn)睡覺(jué)小貼士
就算失眠已經(jīng)把你折磨得心力憔悴,但準(zhǔn)媽媽們記住:千萬(wàn)不要服用包括某些中草藥在內(nèi)的非處方藥品哦。以下,小編為你搜集了幾條小貼士,可以幫你安全地提高夜間睡眠質(zhì)量:
1、盡量減少飲用蘇打水、咖啡以及茶等含有咖啡因的飲料。而且僅限于早上或中午前后喝。
2、睡前幾個(gè)小時(shí)避免大量喝水或者飽食大餐。但應(yīng)保證白天攝入的營(yíng)養(yǎng)和水分充足。一些孕媽發(fā)現(xiàn)早餐和午餐多吃,晚餐少吃會(huì)有幫助。要是晚上惡心反胃睡不著,可以睡前吃些餅干。
3、養(yǎng)成每天定時(shí)睡覺(jué)起床的習(xí)慣。
4、睡前不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。相反,小編建議孕媽媽找些有助于放松的事情做。例如,你可以泡15分鐘的溫水澡,喝杯不含咖啡因的熱茶或加蜜的牛奶等。
5、孕媽如果在半夜腿抽筋醒來(lái),可以嘗試用力蹬墻或是踩在抽筋的腿上,這可能會(huì)幫你緩解。同時(shí),還要保證日常飲食中攝入足夠的鈣質(zhì),這樣能減少腿部痙攣。
6、孕媽媽可以報(bào)名參加瑜伽訓(xùn)練班或是學(xué)一些放松的技巧,讓你忙碌了一天的身心得到休息。但切記,在進(jìn)行任何新的保健活動(dòng)之前,要先征得醫(yī)生的同意。
7、若是由于擔(dān)心過(guò)于恐懼不能入睡,你可以考慮報(bào)個(gè)產(chǎn)前培訓(xùn)班或者育兒班。知曉更多有關(guān)生產(chǎn)和育兒的知識(shí),以及跟其他準(zhǔn)媽媽一起分享孕期的趣事可以幫你減少恐懼感,讓你安心入睡。
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