懷孕的時(shí)候，看電視或洗澡是不錯(cuò)的舒緩情緒方式。如果在這時(shí)候能夠再配合做一些伸展運(yùn)動(dòng)，就能讓身心都得到放松，而且還能有效緩解肌肉酸痛。孕媽媽們可以嘗試一下哦！

  消除腰痛
  困擾許多孕媽咪的腰痛可以通過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)消除。做的時(shí)候保持心情愉悅。
1.   正坐挺胸收背。兩膝稍稍打開(kāi)。
2.   右手置于左腿上．左手向后觸地，身體盡量向后轉(zhuǎn)。鼻子呼氣的同時(shí)眼睛看向遠(yuǎn)處。然后慢慢吸氣。身體姿勢(shì)返回到1。
3.   可以的話左右重復(fù)交換著做。
注意：不要過(guò)于扭轉(zhuǎn)腹部，如果肚子較大可適當(dāng)減小動(dòng)作幅度。

  消除肩酸
  肩胛骨周?chē)�及僧帽�?覆蓋頸部到背脊的肌肉)的酸痛可以通過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解。
1.   盤(pán)腿而坐，右手觸地。邊呼氣邊將左手往右移。移動(dòng)的同時(shí)左手背向內(nèi)翻。視線順著胸部的方向看去。肘部向下使勁．感覺(jué)中指被拉伸。邊吸氣邊返回動(dòng)作。可以的話重復(fù)多做幾次。
2.   左手放在頭部右側(cè)．呼氣的同時(shí)頭慢慢地向左傾斜。吸氣時(shí)動(dòng)作返回。
3.   結(jié)束后再換只手做。

  腋部伸展運(yùn)動(dòng)
    做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)深呼吸可以讓人感覺(jué)心情舒暢。
1.   左腿在前、右腿在后彎曲而坐。左手向遠(yuǎn)處觸地。右手置于右腿上。如果不能保持平衡的話可以開(kāi)膝正坐或者盤(pán)腿坐。
2.   吸氣后再呼氣的時(shí)候左手水平上移。
3.   左臂向右伸去，深呼吸。感覺(jué)到左側(cè)臀部基本上對(duì)地面無(wú)壓力。結(jié)束后再換另一組手腳做。

  背部和胸部伸展運(yùn)動(dòng)
  這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以伸展平時(shí)不怎么鍛煉的部位，緩解懷孕時(shí)期上半身極易發(fā)硬的狀況。
1.   盤(pán)腿而坐。雙手向后伸直。兩手互相抓住。肩胛骨靠攏。伸直手臂的同時(shí)吸氣。
2.   雙手在胸前互相抓住，吸氣的同時(shí)向前伸去。
3.   可以的話重復(fù)做幾次。

  腳掌伸展運(yùn)動(dòng)
    這是伸展腳掌的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，如果覺(jué)得疲累不適請(qǐng)立即停止。
1.   稍稍開(kāi)膝正坐，雙腳壓在臀部和地板之間．保持腳趾彎曲。感覺(jué)到肌肉收縮的緊張感。
2.   可以的話保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間。
 

簡(jiǎn)單有益的孕期伸展運(yùn)動(dòng)2

  除了上一期我們介紹的腰部、肩部、腋部、背部和胸部、腳掌的伸展運(yùn)動(dòng)外，適合孕期媽媽們還有哪些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)呢？

  腳趾按摩
  順著肌肉的方向從腳踝開(kāi)始按摩到腳尖。走路以后不要只記得按摩腳掌，腳趾按摩也同樣重要。
  腿肚子伸展運(yùn)動(dòng)
  這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以防止孕媽咪小腿抽筋。只要借著墻壁就可以進(jìn)行。
1.   兩手支著墻壁。雙腳左右稍稍開(kāi)立。右腳向前邁出一個(gè)腳掌的距離，使得雙腳前后開(kāi)立。呼氣的同時(shí)兩膝稍稍彎曲。注意腳后跟不要離地。
2.   可以的話重復(fù)多做幾次彎曲動(dòng)作。結(jié)束以后換一只腳做。
3.   與1相比前后腳的邁出距離再稍微大些。保持左膝伸直、腳后跟不離地。彎曲右膝時(shí)吸氣。
4.   與1一樣，可以的話重復(fù)多做幾次彎曲動(dòng)作。結(jié)束以后換一只腳做。

  腳跟伸展運(yùn)動(dòng)
  這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)腳部淋巴循環(huán)、消除浮腫。
1.   放松仰躺，臀部貼地。雙腿正常彎曲，打開(kāi)至比肩稍寬。
2.   呼氣的同時(shí)右腳盡可能地向內(nèi)側(cè)傾斜。吸氣的同時(shí)返回動(dòng)作。
3.   結(jié)束以后換只腳做。
注意：如果仰躺的時(shí)候感覺(jué)不適請(qǐng)馬上停止。

  臀部伸展運(yùn)動(dòng)
    孕中晚期的孕媽咪經(jīng)常會(huì)感到臀部疼痛。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)結(jié)合以下兩組腿部伸展運(yùn)動(dòng)一起做可
以有效緩解。
1.   左腳在前盤(pán)腿而坐。右手觸地。慢慢吸氣。
2.   呼氣的同時(shí)彎曲右手。身體慢慢向右傾斜。此時(shí)左手輕輕按在左膝上。吸氣的同時(shí)返回動(dòng)作。
3.   結(jié)合以下兩組腿部伸展運(yùn)動(dòng)。全部結(jié)束以后換另一側(cè)做。

  腿前側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)
  即使是經(jīng)常鍛煉的人也會(huì)時(shí)常感到腿前側(cè)酸痛。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有利于緩解酸痛，促進(jìn)血液循環(huán)。
1.   右手彎曲置于頭部下方，右腿稍稍彎曲，全身放松橫躺在地上。左手輕輕抓住左腳尖。呼氣的同時(shí)讓左腳跟與臀部接觸。然后保持這個(gè)姿勢(shì)先吸氣再呼氣(可以的話呼吸2次)。
2.   結(jié)束以后換另一側(cè)做。

  腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)
    這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)同樣有助于促進(jìn)腳部血液循環(huán)，而且能有效消除腿肚子的浮腫。
1.   仰躺，稍稍曲起兩膝。用毛巾纏到腳上。慢慢呼氣的同時(shí)輕輕地把毛巾往胸的方向拉。此時(shí)應(yīng)注意腿部稍稍往外伸，不要壓到腹部。
2.   結(jié)束以后換腿做。
注意：如果仰躺的時(shí)候感覺(jué)不適請(qǐng)馬上停止。
可以適當(dāng)改變毛巾的長(zhǎng)度來(lái)調(diào)節(jié)腳部的負(fù)擔(dān)。