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孕前應(yīng)如何改變運(yùn)動(dòng)常規(guī)?

孕前應(yīng)如何改變運(yùn)動(dòng)常規(guī)?

想要健康寶寶,那么在孕前的運(yùn)動(dòng)也是不可缺少的呢?那么應(yīng)該如何改變運(yùn)動(dòng)常規(guī)呢?下面讓我們一起來(lái)看看吧!

由于每個(gè)女性的身體都與別人的不一樣,制訂具體的運(yùn)動(dòng)建議相當(dāng)困難。如果月經(jīng)不規(guī)則或沒(méi)有月經(jīng)(三個(gè)多月沒(méi)有經(jīng)血),那我建議你去看婦產(chǎn)科醫(yī)生。如果是熱心的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者,月經(jīng)經(jīng)期短或不規(guī)則,但又擔(dān)心已經(jīng)出現(xiàn)了黃體酮缺乏癥,我建議將每天長(zhǎng)跑的里程數(shù)縮短25%,或者每周少于32公里。不要每天都跑,把節(jié)奏放慢至少10%(例如,7分30秒跑完1.6公里改為8分15秒跑完),這是降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)合理辦法。參與其他運(yùn)動(dòng)的女性,比如游泳或有氧健美操,也應(yīng)該將運(yùn)動(dòng)距離或時(shí)間減少相當(dāng)大一個(gè)百分比,運(yùn)動(dòng)頻率放慢下來(lái),并將運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表中的速度及強(qiáng)度減少至少10%。

女性運(yùn)動(dòng)員必須考慮這樣一個(gè)事實(shí),肌肉的重量比脂肪大。這意味著哪怕許多女性運(yùn)動(dòng)員在標(biāo)準(zhǔn)BMI表上并不算體重不足,她們的體脂百分比經(jīng)常還是太低。記住,對(duì)于正常生育力來(lái)說(shuō),重要的不僅僅是BMI應(yīng)該在20或更高,而且體脂的百分比至少應(yīng)該達(dá)到22。利用表6.3確定自己的體脂百分比。如果發(fā)現(xiàn)太低,應(yīng)該考慮增加一些體重。

為了說(shuō)明這些與生育力下降和流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)增高的問(wèn)題,我再來(lái)說(shuō)說(shuō)我妻子的情況。第二次嘗試懷上孩子前,卡拉問(wèn)了很多問(wèn)題,都涉及其運(yùn)動(dòng)水平是否影響下次妊娠。她是否應(yīng)該降低運(yùn)動(dòng)里程呢?如果是這樣,減少多少比較合適?需要增加一些體重嗎?

為了第二次妊娠,我們決定卡拉應(yīng)該將運(yùn)動(dòng)里程從每周32公里減到24公里,而且她還需要增加一些體重。我們認(rèn)為增加5斤體重比較好,因?yàn)檫@樣,她的體重就回到了口服避孕藥并進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)以前的體重。她還同意降低運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。我們希望這些訓(xùn)練與體重方面的變化有助于防止月經(jīng)和排卵方面的異常,同時(shí)也防止黃體酮期缺乏癥,以免造成以前那樣的流產(chǎn)。她還在我們準(zhǔn)備懷上孩子之前的兩個(gè)月開(kāi)始服用孕前維生素并增大蛋白攝入量。

結(jié)果如何呢?我們第一次嘗試就懷上孩子了,而且生了一個(gè)極漂亮的獨(dú)生子。許多事情都與生一個(gè)健康寶寶相關(guān)聯(lián),我們一定不能忽視。

運(yùn)動(dòng)員跟其他所有人一樣,都有可能遇上其他引起月經(jīng)不調(diào)的問(wèn)題。如果盡管運(yùn)動(dòng)量很大但月經(jīng)完全正常,你也許并不需要作出任何改變。

結(jié) 論

體重與鍛煉這些問(wèn)題,會(huì)影響到很多讀者。也許最重要的事情是,要意識(shí)到自己處在高風(fēng)險(xiǎn)人群中,并理解優(yōu)化體重或運(yùn)動(dòng)計(jì)劃以保障自己的健康和嬰兒健康的重要性。如果意識(shí)到并接受了風(fēng)險(xiǎn)狀況,這些問(wèn)題都可以自己解決而不需要任何正式的醫(yī)療服務(wù)。使體重正;,并應(yīng)用一些常識(shí)來(lái)安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,我們就能極大改善生育力,降低自己和嬰兒在妊娠期面臨的風(fēng)險(xiǎn),并因此而降低流產(chǎn)可能性。以下是一個(gè)小結(jié)圖表,可以幫助大家安排好所有適合自己的建議。

小 結(jié)

體重

BMI計(jì)算(根據(jù)圖6.2勾劃出自己的情況)

1.如果BMI低于20,則屬于體重不足。

2.如果BMI大于25,雖屬于過(guò)重。

總體來(lái)說(shuō),體脂百分比應(yīng)該大于等于22,小于28。

超重

體重過(guò)大處在月經(jīng)不調(diào)、妊娠期并發(fā)癥和流產(chǎn)的高風(fēng)險(xiǎn)中。

1.減肥的一般策略限制熱量攝入。選擇一種相信能夠堅(jiān)持至少6個(gè)月的飲食方案。

每周至少隔一天鍛煉30分鐘,保持最佳心率。(最佳心率=[220-自己的年齡]x0.7)。

跟大家一起減肥和鍛煉,至少可以找一位朋友或與自己的配偶一起鍛煉。

2.對(duì)于減肥所需要的時(shí)間應(yīng)該保持現(xiàn)實(shí)的預(yù)期。頭一個(gè)月減下來(lái)5斤,接下來(lái)的4到5個(gè)月再減20到30斤是比較常見(jiàn)的。

3.有多囊卵巢綜合癥PCOS的女性

——根據(jù)上面所列的指南進(jìn)行鍛煉

——制訂一個(gè)適合自己的習(xí)慣或個(gè)性的飲食方案,如果不知道如何制訂,應(yīng)該考慮高蛋白、低碳水化合物的飲食。

體重不足

如果經(jīng)期太短,不規(guī)則或完全沒(méi)有:

至少要增加相當(dāng)于理想體重5%的體重(例如,一位重125斤的女性,應(yīng)該增加6斤體重)。如果不成功,應(yīng)該將體重增加至可使BMI達(dá)到20的體重?cái)?shù)。

考慮將體脂百分比提升至22%。

每天服用多維素。

考慮每天通過(guò)飲食攝取至少60克蛋白質(zhì)。

哪怕月經(jīng)正常,也應(yīng)該考慮增加體重,直到身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)大于20,這樣可以降低嬰兒因?yàn)槌錾鷷r(shí)體重不足而造成并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

鍛煉

如果經(jīng)期很短,不規(guī)則或完全沒(méi)有而自己的運(yùn)動(dòng)量又很大:

如果體重不足,按照論述體重不足那一節(jié)的建議進(jìn)行嘗試。無(wú)論是否有體重不足的情況,都要考慮減少運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)度和強(qiáng)度:

——如果是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員,應(yīng)該考慮將每天的里程數(shù)減少25%,或者每周所跑的里程數(shù)少于32公里。不要每天都鍛煉。(其他體育活動(dòng)也要求相應(yīng)地減少至少25%的運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)度。)

——如果是跑步,把跑步的節(jié)奏放慢10%到20%。(其他體育活動(dòng)也要求相應(yīng)的強(qiáng)度變化。)

2.考慮到肌肉比脂肪更重,我們的BMI值可能是正常的,但體脂仍然可能太低。要增加體重,直到體脂至少到達(dá)22%。

3.如果記錄了月經(jīng)表,并注意到月經(jīng)出血是在排卵期預(yù)測(cè)盒檢測(cè)結(jié)果呈陽(yáng)性的12天左右才開(kāi)始的,或者在基礎(chǔ)體溫上升后的不到11天開(kāi)始,那你可能處在流產(chǎn)或生育力減退的較高風(fēng)險(xiǎn)中。
 

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