我們都知道備孕期、孕期的時(shí)候都要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充葉酸，葉酸是避免胎兒畸形的一個(gè)重要措施，除了服用葉酸片之外，我們還可以通過(guò)飲食進(jìn)行調(diào)理。那么哪些食材富含葉酸呢?下面就為備孕期的夫妻們推薦富含葉酸的五大經(jīng)典食物。

蘆筍

食用指南：蘆筍雖好，但不宜生吃，也不宜存放1周以上才吃。蘆筍可炒食、涼拌。烹調(diào)前，應(yīng)在清水中浸泡30分鐘左右，以除去苦味。美食推薦——法式蘆筍湯。

材料：蘆筍500g，中型土豆1個(gè)(約250g)，雞骨湯200ml，水500ml，淡奶油50ml，蛋黃1個(gè)，鹽適量。

做法：1、土豆去皮、隨意切成大塊，備用;鍋中放500ml左右清水大火燒開(kāi);

2、新鮮蘆筍切去根部較硬部分、洗凈，切下頂部嫩尖，余下部分切段(5cm左右)，放入已經(jīng)燒開(kāi)的水中，小火煮15分鐘，撈出蘆筍嫩尖，浸在涼開(kāi)水中備用;

3、鍋中加入土豆 雞骨湯，小火煮25分鐘左右;撈出湯里的蘆筍和土豆，放入攪拌機(jī)，加入淡奶油、蛋黃，攪打成泥，倒回鍋中，加入適量鹽，燒開(kāi)，加入備用蘆筍嫩尖即可上桌。

西蘭花

食用指南：西蘭花不宜長(zhǎng)時(shí)間烹煮或煮的太爛，所以在烹調(diào)時(shí)速度要快，這樣不但保存了較多的營(yíng)養(yǎng)，而且也能保持西蘭花松脆的口感。吃西蘭花時(shí)，要多咀嚼幾次，這樣才能更有利于營(yíng)養(yǎng)的吸收。美食推薦——香菇炒西蘭花。

材料：西蘭花300克，干香菇6朵，獨(dú)蒜2個(gè)，植物油3湯匙，精鹽1/2茶匙，清水1湯匙，溫水200毫升。

做法：1、用溫水將干香菇用溫水泡置1小時(shí)，然后去蒂，切成1厘米寬的條。蒜切成片，西蘭花花蕾劃成直徑約為3厘米的小朵。

2、鍋置旺火，倒油燒至五成油溫，放入蒜片炒香，約1分鐘，再倒入香菇炒約1分鐘。

3、最后倒入西蘭花、精鹽炒翻均勻后加清水1湯匙，將鍋蓋蓋上，將火調(diào)至中火，燜7-8分鐘左右，直到西蘭花燒軟，期間需要不斷翻炒。最后將蒜片去掉盛盤即可。

萵筍

食用指南：烹調(diào)時(shí)萵筍時(shí)，要少放一點(diǎn)鹽，并且不要用銅制器皿存放或者烹調(diào)萵筍，以免破壞萵筍中所含的抗壞血酸成分。萵筍中的某種物質(zhì)對(duì)視神經(jīng)有刺激作用，因此有眼疾特別是夜盲癥的人不宜多食。美食推薦——萵筍炒木耳。

材料：萵筍，木耳，蔥花，鹽，油各適量。

做法：1、萵筍切斜刀、木耳泡發(fā)洗凈。

2、油鍋炒香蔥花，下木耳和萵筍翻炒幾下就好，加鹽出鍋。

菠菜

食用指南：菠菜富含草酸，肺結(jié)核病人不宜多吃菠菜。菠菜內(nèi)含有許多會(huì)出現(xiàn)澀汁的草酸，因此先用熱水汆燙，再用流水沖洗澀汁即可清除。美食推薦 ——涼拌菠菜粉絲。

材料：菠菜、粉絲、蒜、芝麻、鹽、香油、醋、糖各適量。

做法：1、先將粉絲提前用涼水泡軟，再入開(kāi)水鍋焯熟，盛出后馬上沖涼水。

2、將菠菜去除老梗，下開(kāi)水鍋汆燙一下。看到葉子變蔫就可以盛出，馬上沖涼水，這樣可以保持葉子的綠色。

3、按照自己的口味將鹽、香油、醋、糖、 蒜末、芝麻調(diào)成調(diào)味汁;沖過(guò)涼水的粉絲、菠菜要稍微擠一下，把水?dāng)D干。把調(diào)味汁倒入，拌勻即可。

油菜

食用指南：食用油菜時(shí)要現(xiàn)做現(xiàn)切，并用旺火爆炒，這樣既可保持鮮脆，又可使其營(yíng)養(yǎng)成分不被破壞。吃剩的熟油菜過(guò)夜后就不要再吃，以免造成亞硝酸鹽沉積，易引發(fā)癌癥。美食推薦——蒜茸油菜。

材料：大蒜、食用油、食鹽各適量。

做法：1、用大蒜爆鍋，不用蔥。食用油可多放，放少了菜太清淡。

2、油菜洗凈整棵或簡(jiǎn)單分棵扔進(jìn)鍋，翻炒。

3、大蒜切片或者切成沫。七八瓣即可，放進(jìn)鍋里一起翻炒，放鹽，出鍋。

哪些食物富含葉酸?以上為大家介紹了五種富含葉酸的食材，也為大家介紹了每種食材的做法，大家可以來(lái)試試哦，非常適合備孕期的朋友。