有氧操帶給您健康自信
有氧操包括杠鈴操、搏擊操、動感單車、街舞等,每個人都可以根據自己的體質和愛好選擇不同激烈程度的項目,但對于初學者而言,進行有氧操前,最好先由專業教練進行體能測試,根據身體的脂肪比例、骨骼肌以及心肺功能等參數進行選擇適合自己的有氧操。
進行有氧操的前一小時,可以吃些小麥包和蘋果,保證充足的體力。跳操前要進行充分的熱身運動。跳的過程中,注意動作標準,避免受傷。要隨時補充水分,低血糖的人,也可以喝些葡萄糖或一些運動型飲料。跳有氧操是一個循序漸進的過程,初學者不宜盲目嘗試高難度動作,如高踢腿等。在運動結束后,記得做拉伸放松動作,避免出現肌肉酸痛。每次的練習時間以45-60分鐘為宜。
雖然有氧操講求的是“韻律、節拍和身體協調性”,不過徐潔認為,只有堅持才是最重要的。
跟我練
1.單車站姿爬坡
首先調節好適合自己的位置,收腹、背部挺直,身體往前傾。
注意肘關節保持自然彎曲,站姿踩行時一定要加阻力,不能空踩,保持自由呼吸。最好選擇厚底的鞋子。這個動作能鍛煉到股四頭肌和臂大肌,增加肌肉的肌耐力和肌力量,提高心肺功能,也可以減脂和緩解壓力。
2.前踢腿
雙腳分開,腹部收緊,膝關節自然彎曲,雙手護臉,將左腿抬高90度,然后放下,將右腿踢出去。踢出時,膝關節自然彎曲。
注意不能過于追求踢腳的高度,以免造成損傷,應根據自己的具體情況逐步提高訓練。這個動作能鍛煉到股四頭肌、小腿和臂部,能夠快速減肥,改善肌肉協調,還是一個簡單的防身動作。
3.背靠球箭步蹲
將健身球放在墻上,背靠在球上,腹部收緊,雙手放在腰的兩側,兩腳前后相差斜45度,兩腳尖往前,箭步蹲時前后保持90度,兩秒后換腳重復。
注意右腿前弓,彎膝90度時,左腳接近地面,身體始終保持中立,不要前傾后仰,健身球要注意穩定。過程中保持自然呼吸。這個動作可以鍛煉到股四頭肌和臀部,對提臀和塑造腿部曲線都很有幫助。
4.杠鈴操
首先準備好兩個小的杠鈴片,兩腳分開,腹部收緊。下身保持不動,身體轉向右邊,同時左手向前伸,右手彎曲成90度,然后重復另一邊。
注意肘關節不能高過肩,保持關節自然彎曲,不要盲目加重量。過程中跟著音樂的節奏,自然調整呼吸。這個動作能鍛煉到肩部。
5.球上仰臥起坐
將健身球放好,使腰背躺在上面,雙腳彎曲至90度支撐,將一只手放在后腦勺,另一只手的指頭按住腹部,將身體往上卷腹部收緊,保持兩秒,然后慢慢恢復到原始狀態。
注意腹部要始終收緊,健身球一定要穩定好,動作放慢,如果感覺頸部很累,可以將下巴微收。卷腹起來時呼氣,恢復時吸氣。這個動作可以鍛煉腹直肌,減少腹部多余脂肪,增強腰腹的力量,還可以鍛煉身體的平衡,改善腸胃功能,尤其對便秘有很大幫助。
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