每日運動20分好處說不完
當你時間有限時,可以做多關節/多肌肉的動作,即將兩個動作組合在一起。比如,將上下肢的動作結合在一起做,比分別單獨做的效果要好。下面這套動作就是根據這個原則設計的。每星期做2—3次(中間間隔1天休息以讓肌肉恢復)。如果感到兩個動作一起做太困難,可以分開做;待力量增加后,再一起做。你可以先從舉較輕的啞鈴開始(比如2—3磅),只要這個重量對你具有挑戰性即可。做動作時,如果你得使勁才能舉起啞鈴,或者一套動作還未做完就已氣喘吁吁,應換一對更輕的啞鈴。以較緩慢的。有控制的速度做好每一個動作比舉更重的啞鈴效果要好得多。
1.弓步挺舉
a.站立,雙腳分開同肩寬,雙臂彎曲,啞鈴舉至肩高,掌心向前。
b.邁右腿向前,膝蓋彎曲與腳踝垂直,同時雙臂上舉至頭頂。退回右腳到起始的位置,重復10次。然后換左腳做同樣的動作。
2.下蹲彎舉
a.站立,雙腳分開比肩寬,腳尖朝外。兩手各握一個啞鈴,垂于身體兩側,掌心向前。
b.保持身體重心在腳后跟,背挺直,下蹲(好像要坐下),同時彎舉啞鈴至肩前。放下雙臂,回到起始的位置,重復10次。
3.弓步側平舉
a.兩腳分開站立,兩手各握一個啞鈴,垂于身體兩則,雙肘微屈。
b.左腿向后退一步,腳后跟翹起,膝蓋彎曲,同時雙臂向兩側舉起至肩高。放下雙臂到起始的位置。重復10次,然后換右腿后退做同樣的動作。
4.下蹲前平舉
a.自然站立,雙腳分開至肩寬,兩手各握一個啞鈴垂于身體兩側,嘆肘微屈。
b.將身體重心移至腳后跟,背挺直,屈膝下蹲,同時舉起雙臂向前至肩高。放下雙臂回到起始的位置,重復10次。
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