中國(guó)氣功養(yǎng)生八法



　　為了適應(yīng)群眾性氣功健身活動(dòng)發(fā)展需要，加強(qiáng)氣功社會(huì)化發(fā)展的健康引導(dǎo)，科學(xué)普及氣功養(yǎng)生知識(shí)，國(guó)家體委武術(shù)運(yùn)動(dòng)管理中心、國(guó)家體委武術(shù)研究院、中國(guó)武術(shù)協(xié)會(huì)組織氣功界、醫(yī)學(xué)、體育界及其它有關(guān)科技界眾多的專家在長(zhǎng)時(shí)間廣泛調(diào)研、深入研討的基礎(chǔ)上，編定了一套優(yōu)秀的氣功健身功法－“中國(guó)氣功養(yǎng)生八法”（原名“氣功養(yǎng)生操”），作為向國(guó)內(nèi)外推廣的重點(diǎn)項(xiàng)目。　　此功法以動(dòng)為主，動(dòng)中有靜，快慢相宜，行功時(shí)講究意念配合引導(dǎo)，形、神合一。以呼吸應(yīng)于動(dòng)作，達(dá)到外強(qiáng)肢體、內(nèi)和臟腑、通暢經(jīng)絡(luò)的作用。從百使*內(nèi)外的各個(gè)部分得到全面均衡的鍛煉。

　　練習(xí)方法

　　預(yù)備式　松靜站立，雙腳自然靠攏，兩眼平視，心境順和，呼吸細(xì)勻流暢。重心右移，左腳抬起向左側(cè)輕輕橫邁一步，再將重心平穩(wěn)過渡到兩腳之間。雙腳平行，與肩同寬，腳尖朝前，雙手自然下垂體側(cè)，手心向內(nèi)，十指自然彎曲，輕貼于大腿兩側(cè)，圓襠、松胯，雙膝微屈，沉肩松肘、頭正身直，百會(huì)上領(lǐng)，下頜內(nèi)收，閉口合齒，舌自然平伸，目光平視，神意內(nèi)斂，自然呼吸，靜立片刻。

　　要領(lǐng)：（1）預(yù)備式為全套功法之始，不可忽視，屈膝程度勿太大，身形端正，脊柱松直，各關(guān)節(jié)直中有曲；（2）心靜為其主旨。
　　原理：無極生太極，無極態(tài)即為全身內(nèi)外的均勻平衡態(tài)。通過預(yù)備式的調(diào)整，使身心進(jìn)入意氣平和境地。各部分松靜舒暢的調(diào)形，使身體達(dá)以合理的形態(tài)布局，建立起以后動(dòng)靜運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)規(guī)范。意、氣、形的協(xié)調(diào)，確定內(nèi)練的基本模式。

　　第一式　陰平陽和

　　兩臂緩緩由體側(cè)抬起，臂手相隨，腕部松平，掌心向下，指尖微垂，大拇指微張，虎口呈圓形，其余手指自然分開，掌心內(nèi)含，抬手過程中松肩松肘，同時(shí)以鼻細(xì)細(xì)吸氣。兩臂持續(xù)上抬，抬至與肩同高呈水平狀，保持沉肩狀態(tài)。以大拇指牽領(lǐng)，兩臂外旋，翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙手間如托兩球，同時(shí)以鼻緩緩呼氣，旋臂過程中手指微微外張，雙臂保持自然微屈，勿聳肩。兩側(cè)向上捧合，掌心相對(duì)，手指向上，雙手間如抱球，目視前上方，舉臂時(shí)細(xì)細(xì)吸氣，意念以掌心承接天宇之氣。雙掌捧合至頭頂上方時(shí)，兩臂成圓形，以兩掌心勞宮穴罩對(duì)百會(huì)穴，略停片刻，緩緩呼氣，意想將天宇之氣灌入百會(huì)。輕輕吸氣，兩掌經(jīng)面前沿身體中線下按，掌心向下，掌指朝內(nèi)相對(duì)，如按球在水中，將氣領(lǐng)入下丹田。按掌同時(shí)緩緩呼氣。兩掌下按至小腹前時(shí)，兩臂外旋，翻軒掌心向內(nèi)，變掌指朝下，兩臂自然回收體側(cè)，手行過程中，意念隨之游走。按上面過程反復(fù)做3遍。兩臂向體前抬起，掌心向下，上抬過程中兩臂保持平行，略寬于肩，起臂同時(shí)緩緩吸氣，體會(huì)雙掌與大地之間的氣感。臂抬與肩平，兩臂呈自然弧形，腕部松平，目視前方。兩掌緩緩下按至臍部，如將球按入水中，身體隨之慢慢下蹲，同時(shí)緩緩呼氣，保持上體正直。掌按至胯旁時(shí)，身體停止下蹲，此時(shí)掌指依然朝前，圓襠、松胯。身體向上直起，帶動(dòng)兩臂上抬，如前起按3遍，收手站立如預(yù)備式。

　　要領(lǐng)：（1）起掌時(shí)勿聳肩；（2）向下落掌與呼吸相協(xié)調(diào)。
　　原理：此式中含三個(gè)樁法，以動(dòng)入靜，以靜生動(dòng)。掌心向下為陰掌，采大地之氣；掌心向上為陽掌，接天宇之氣。以氣貫百會(huì)，并且由上而下捋順內(nèi)息。掌對(duì)大地上下合運(yùn)，起到陰升陽降，陰陽既濟(jì)的作用。

　　第二式　懷抱日月

　　兩掌心斜向內(nèi)，由體前緩緩上抬，雙臂呈圓形如抱球，注意勿聳肩翻肘，雙臂上抬時(shí)輕輕吸氣。手臂抬至胸齊呈水平狀，兩虎口相對(duì)，雙臂呈弧形，目光內(nèi)涵。保持此狀態(tài)靜立片刻，自然呼吸。兩臂緩緩?fù)忾_，盡量向外。向后自然擴(kuò)展，隨開臂而開胸、開肩，同時(shí)緩緩吸氣。雙臂仍保持水平，雙肘呈自然彎曲狀，目光平視。兩臂開至最大限度后，慢慢向前、向內(nèi)合收，至抱球狀，隨合臂緩緩呼氣，合臂過程中目光在兩臂間平視，體察兩臂間的氣感。雙臂如此開合3次，然后由體前自然下落，回歸體側(cè)。

　　要領(lǐng)：（1）開臂時(shí)不可過于挺胸，下頜勿上揚(yáng)。（2）肘、腕部始終保持松暢。
　　原理：本式有開胸理氣之效，臂與掌的開合十分容易體驗(yàn)氣感。手指的不斷舒張，擺動(dòng)調(diào)節(jié)了手三陰三陽經(jīng)，帶動(dòng)全身。練習(xí)久之，可覺全身內(nèi)臟發(fā)熱。

　　第三式　旋轉(zhuǎn)乾坤

　　雙手由體后自然上提，掌心向內(nèi)輕扶于兩腎處，自然呼吸，意守兩腎。身體保持正直，沿順時(shí)針方向緩緩圓轉(zhuǎn)頭部9圈，目光垂收。再沿逆時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)9圈。圓轉(zhuǎn)頭部時(shí)注意保持頸部以下的部位不做大的晃動(dòng)。轉(zhuǎn)頭過程中自然呼吸。以兩腳心聯(lián)線中點(diǎn)為圓心，以掌推腰，沿順時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)旋動(dòng)9圈，再沿逆時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)旋動(dòng)9圈。旋動(dòng)時(shí)上體隨腰胯的轉(zhuǎn)動(dòng)自然俯仰，雙腳保持不動(dòng)。圓轉(zhuǎn)腰胯過程中自然呼吸�！∫约棺�為中軸，以頭引領(lǐng)身體向左后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)至最大限度，停頓片刻，再緩緩回轉(zhuǎn)，至正前方時(shí)仍旋轉(zhuǎn)不停，向右后方繼續(xù)轉(zhuǎn)身至最大限度，停頓片刻，再回轉(zhuǎn)。如此反復(fù)3遍。轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)目光隨之向左右后方遠(yuǎn)視，注意頭頸，身體保持正直，不彎腰，雙腳不要移動(dòng)。向后擰轉(zhuǎn)時(shí)吸氣，復(fù)原還中時(shí)呼氣。左右均同。身體還中，目光平視，意守兩腎。雙手扶腎部，上下揉摩21次，意注雙掌。摩完后雙手自然由體后下落，回歸體側(cè)。

　　要領(lǐng)：（1）以掌摩腎時(shí)效果應(yīng)深達(dá)內(nèi)里，而非摩擦皮膚表面。（2）頭、腰的轉(zhuǎn)動(dòng)應(yīng)均勻、圓潤(rùn)，不可用僵力、硬力。
　　原理：轉(zhuǎn)頭放松諸陽之首府，轉(zhuǎn)腰牽動(dòng)中軸及中心律樞紐。此式涉及身體的各個(gè)關(guān)節(jié)，使機(jī)體得到全面的運(yùn)動(dòng)。

　　第四式　推窗望月

　　雙手自體前沿中線慢慢捧起，掌心向上，十指相對(duì)，虎口張圓，掌心內(nèi)含。抬手同時(shí)緩緩吸氣。手抬至胸部時(shí)，手臂內(nèi)旋，翻轉(zhuǎn)掌心向下，目光垂收。雙掌輕柔下按，落至腹前，隨落掌緩緩呼氣。再翻掌向上，緩緩捧起。如前反復(fù)3次。捧掌至胸前，慢慢吸氣，隨捧掌重心自然移至右腿。左腳向左前方邁出，腳跟先著地，同時(shí)手臂內(nèi)旋，翻轉(zhuǎn)掌心向外，重心逐漸前移左腳，踏實(shí)全腳掌，隨重心前移雙手緩緩向外推出，掌心朝前，掌指向上，輕輕呼氣。重心逐漸后坐移至右腿，同時(shí)將左腳尖抬起，兩掌隨之向內(nèi)緩緩收回胸前，隨收掌輕輕吸氣。再將重心前移，并向外推掌如前，反復(fù)3遍。第3遍后移重心時(shí)，將左腳收回，順勢(shì)將重心移至左腿，右腳向右前方邁出，同時(shí)翻轉(zhuǎn)掌心向外推出。與左勢(shì)對(duì)稱練習(xí)，共推收3遍。右腳回落，雙手收回胸前，掌心向內(nèi)，再翻轉(zhuǎn)向下由胸前沿身體中線自然下落至身體兩側(cè)。

　　要領(lǐng)：（1）向左右前方推掌時(shí)，注意以膝帶動(dòng)身體前移。兩臂自然呈弧形，沉肩墜肘、邁腳、翻掌、移重心、推掌幾個(gè)動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行，保持高度協(xié)調(diào)。（2）推掌時(shí)注意體察雙掌的氣感。
　　原理：雙掌在胸腹之間引氣運(yùn)行，使心腎相交，水火相和。左右的收推起到采氣補(bǔ)身，滋養(yǎng)百骸的作用。

第五式　摩運(yùn)五行

　　兩手緩緩抬起，掌心向內(nèi)，雙掌內(nèi)外勞宮穴相對(duì)疊按于腹部。男右手在內(nèi)，左手在外；女左手在內(nèi)，右手在外，自然呼吸，意在兩掌。沿順時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)揉摩腹部，共9圈。再沿逆時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)揉摩腹部，共9圈。雙手慢慢打開，由小腹兩側(cè)經(jīng)兩肋，由外向內(nèi)圓轉(zhuǎn)揉摩而上，至胸前。兩掌指尖相對(duì)疊合于胸口，由身體中線推摩至小腹。同時(shí)緩緩呼氣，雙手輕貼小腹，意守片刻，如此反復(fù)12次。雙手緩緩抬起，兩掌輕貼于胸后玉枕穴，沿順、逆時(shí)針方向向各圓轉(zhuǎn)揉摩36次。雙手經(jīng)體前自然下落，至小　　腹前翻轉(zhuǎn)掌心向前、向外、雙臂呈弧形由身體兩側(cè)向上捧起，同時(shí)輕輕吸氣。兩掌于頭頂上方相合，掌心皆向下，上下相疊，右手在下，左手在上，輕按于百會(huì)穴。分別沿順、逆時(shí)針方向各圓轉(zhuǎn)揉按21圈。揉后雙手自然放下收回體側(cè)。

　　要領(lǐng)：（1）揉摩時(shí)用意于力相隨合。（2）揉摩會(huì)避免重壓。（3）揉腹及兩肋速度應(yīng)均勻一致。
　　原理：內(nèi)氣運(yùn)行到一定程度后的帶氣自我摩按，有效地起到活血化淤，啟動(dòng)氣機(jī)的特殊效果。

　　第六式　行云流水

　　兩掌指尖相對(duì)自體前捧起，同時(shí)吸氣，至腹部時(shí)靜立片刻，調(diào)勻呼吸。雙手繼續(xù)上捧，至胸前翻轉(zhuǎn)掌心向上，并緩緩上托，同時(shí)輕輕呼氣。托至頭頂上方，靜立片刻。松肩、圓臂，自然呼吸。兩手掌心向外，由體側(cè)緩緩圓形劃落，同時(shí)細(xì)細(xì)吸氣至腹前兩臂外旋翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙手再由體前捧起，同時(shí)吸氣。至肩部時(shí)，兩臂內(nèi)旋，翻轉(zhuǎn)掌心向外，指尖向上，雙掌緩緩向身體兩則水平推出，目視前方，輕輕呼氣。推至最大限度，靜立片刻，調(diào)勻呼吸。雙手掌心向下自然回落，再捧至腹前，如此上托、側(cè)推反復(fù)3遍。

　　要領(lǐng)：（1）兩掌上托時(shí)，十指相對(duì)，距離不要過大。至頭頂后盡力上托。。（2）雙掌側(cè)推時(shí)，肘部保持自然彎曲。
　　原理：托天有理三焦之效，側(cè)推舒展經(jīng)絡(luò)，鼓蕩全身，使人與天地自然相應(yīng)。

　　第七式　太極運(yùn)球

　　兩手由體前自然抬起，十指微張，虎口呈圓形相對(duì)，抱球于腹前。重心移至右腿，同時(shí)左手向左下方、右手向左上方弧形劃動(dòng)，兩掌心保持相對(duì)，似揉運(yùn)一球，同時(shí)身體以脊柱為中軸向左轉(zhuǎn)動(dòng)。轉(zhuǎn)至面向左方時(shí)，呈左手掌心朝上，右手掌心朝下。重心逐漸轉(zhuǎn)向左腿，身體以脊柱為中軸向右轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)左手保持掌心向內(nèi)，由左下方經(jīng)身體中部，向右上方弧形劃動(dòng)；右手保持掌心向外，由左上方經(jīng)身體中部，向右下方弧形劃動(dòng)。轉(zhuǎn)至面朝右方時(shí)，呈左手掌心向下，右手掌心向上。再將身體向左對(duì)稱回轉(zhuǎn)，如此反復(fù)3遍。運(yùn)轉(zhuǎn)過程中自然呼吸。兩手回收體前，內(nèi)外相疊，輕貼腹部。男左手在內(nèi)，女右手在內(nèi)。意在掌中，靜立片刻。

　　要領(lǐng)：（1）左右運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)掌心始終相對(duì)，弧形劃動(dòng)要連貫圓活。（2）脊柱保持正直放松，勿突出臀部。（3）身體重心不斷轉(zhuǎn)換于兩腿之間時(shí)，雙腳不要移動(dòng)。（4）揉球過程中腰、胯、肩、肘、腕、膝等關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，目視掌中球。
　　原理：運(yùn)球即運(yùn)氣，以所練之氣自養(yǎng)內(nèi)外，該式為內(nèi)氣頤養(yǎng)使用法。

　　第八式　天長(zhǎng)地久

　　雙手從體后自然提起，掌心向后。再自腋下由后向前掏出，提至肩部。翻轉(zhuǎn)掌心向上，由腦后緩緩向上推出。推至頭頂上方時(shí)，兩臂自然外旋，掌心隨之翻轉(zhuǎn)向內(nèi)，由面前緩緩下落。雙手至胸部時(shí)，掌指由內(nèi)轉(zhuǎn)而向下，虎口張圓，大拇指相對(duì)。兩掌先后沿胸部?jī)蓚?cè)，腹部?jī)蓚?cè)，大腿、小腿內(nèi)側(cè)緩緩?fù)坡�。再分別經(jīng)腳內(nèi)側(cè)、腳尖、腳外側(cè)、腳根、腿后側(cè)摩轉(zhuǎn)至后腰。再翻轉(zhuǎn)掌心向外，繼續(xù)上提至腋下。由后向前掏出，如前重復(fù)練習(xí)，共3遍。雙手落于體前，掌心向內(nèi)，大拇指與其余手指分別貼壓，自然疊合于小腹丹田處，男左手在內(nèi)，女右手在內(nèi)，意守丹田，靜立片刻。收手還原如成起勢(shì)。全式自然呼吸，意隨掌行，游走全身。

　　要領(lǐng)：（1）轉(zhuǎn)掌變換手指方向過程中，掌行勿停。（2）雙手由腳根向腰部上提時(shí)，手指始終朝下。（3）手掌推下、提上過程中，隨兩掌的推行，腰部柔和下彎和伸直。（4）手掌推行的速度要均勻、連貫。
　　原理：此式為*大周天運(yùn)行，將手足經(jīng)絡(luò)相連，使陰陽匯交，上下互補(bǔ)，形成自我完善的良性循環(huán)。收式自然松靜站立。兩手掌心相對(duì)，反復(fù)輕快搓摩至熱。以兩手掌輕覆雙眼片刻，并揉摩整個(gè)面部。兩手十指用力推梳頭頂及腦后。手臂抬起，兩手懸于頭頂上方，以十指尖為著力點(diǎn)，輕扣頭頂數(shù)十次）以兩手掌均勻、全面地拍打全身。全套動(dòng)作以中等速度，練習(xí)完成約18分鐘。