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教你正確呼吸 延年益壽

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人的肺平均有兩個足球大

  "呼吸是人類最重要的生命活動之一。"中華醫(yī)學(xué)會呼吸病學(xué)分會主任委員、解放軍總醫(yī)院呼吸科主任劉又寧告訴《生命時報》記者,呼吸既包括肺部換氣,又包括氣體在血液中的運(yùn)輸和交換。"人們通常所理解的呼吸,多指呼吸運(yùn)動,也就是胸廓有節(jié)律地擴(kuò)大和縮小,完成吸氣與呼氣。這能為身體提供氧氣,排出二氧化碳,保證生命的正常運(yùn)行。"

  肺是體內(nèi)外氣體交換的主要場所,雖然體積不大,但肺泡壁面積約有70平方米。英國一位瑜伽大師曾指出,人的肺平均有兩個足球那么大,但很多人因為呼吸太短促,使空氣不能深入肺葉下端時,導(dǎo)致?lián)Q氣量小,所以大多數(shù)人一生中只使用了肺的1/3。

  簡單的一呼一吸,其實有很多種方式,主要分為腹式呼吸和胸式呼吸。

  劉又寧指出,現(xiàn)代人由于常坐辦公室,缺少運(yùn)動,許多人呼吸又淺又短,僅用胸式呼吸。首都體育學(xué)院游泳教練王崢指出,這種呼吸方式每次換氣量非常小,在正常呼吸頻率下通氣不足,會使體內(nèi)的二氧化碳累積,導(dǎo)致腦部缺氧,出現(xiàn)頭暈、乏力的癥狀。"為了更好地發(fā)揮呼吸器官的潛力,人們應(yīng)該有意識地加深呼吸,避免快而淺的呼吸。"王崢說。

  國際綜合瑜伽日本協(xié)會會長、龍村瑜伽研究所所長龍村修表示,雖然人常常意識不到自己在呼吸,但這"一口氣"卻能左右人的身心狀態(tài),呼吸就等于生命力,也是更新和代謝的力量。"呼吸的方式,就是人的生活方式。例如性格暴躁的人,呼吸也不會安穩(wěn)。"他從教學(xué)中發(fā)現(xiàn),不少現(xiàn)代人呼吸變得淺短無力,血液中含氧量降低,再加上飲食失衡、運(yùn)動不足,各種慢性病隨之發(fā)生。如果能糾正呼吸的習(xí)慣,培養(yǎng)良好的呼吸質(zhì)量,"就可以擁有一本邁向身心健康的護(hù)照。"

  深呼吸的幾大好處

  那么,做腹式深呼吸有哪些好處呢?首先,深呼吸能防治呼吸系統(tǒng)疾病。常見的呼吸系統(tǒng)疾病包括慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫等。這些病人的肺部都處于無彈性和擴(kuò)張狀態(tài),影響肺活量。而進(jìn)行深呼吸,能逐步增大肌肉收縮力,有利于胸、肺的有效擴(kuò)張,增強(qiáng)肋間肌活力,可以逐步恢復(fù)其彈性和肺活量,從而達(dá)到治療和緩解病情的目的。

  其次,深呼吸還可防治高血壓。這是日本自治醫(yī)科大學(xué)北村諭教授試驗的一種深呼吸降血壓法,其原理是人的肺部有被稱為肺泡的小袋狀物,大約有3億個。在一般呼吸的情況下,只有其中的80%-90%能充分地工作,剩下的肺泡處于浪費(fèi)狀態(tài)。如果采用深呼吸,就可以使剩下的肺泡工作起來。當(dāng)采用胸部深呼吸的時候,位于肺上部的肺泡開放;而在腹式深呼吸時,肺下部的肺泡也打開了。工作中所有的肺泡都在產(chǎn)生前列腺素,而且通過深呼吸還可使原來就在工作的80%-90%的肺泡產(chǎn)生比原來更多的前列腺素。這樣,更多的前列腺素進(jìn)入血管,從而使血管擴(kuò)張,血壓降低。每天早中晚三次,每次10分鐘就有效果。

  再次,深呼吸能幫助人們減壓,緩解失眠癥狀。北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)教授陸一帆表示,當(dāng)人們主動調(diào)節(jié)呼吸的深度和頻率,就能有效放松繃緊的神經(jīng),舒緩焦慮的心情。一些因為壓力造成的頸部疼痛,通過瑜伽時的呼吸練習(xí),疼痛感將會減弱。失眠的人也可用呼吸法來幫助入睡。通過降低呼吸節(jié)奏、平緩呼吸,能減輕失眠癥狀。

  最重要的是,深呼吸能促進(jìn)健康長壽。美國學(xué)者希爾在《從呼吸索取生命力》一文中指出:"有控制地深呼吸練習(xí),可使大腦盡快消除疲勞,可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng),使人輕松舒暢。深呼吸之所以有這樣大的作用,在于正常人每次吸進(jìn)與呼出的氣體量只有400毫升-500毫升,而做一次最深的呼吸,男性可達(dá)到3500毫升,女性可達(dá)到2500毫升,相當(dāng)于通常吸氣的8倍,從而使生命獲得大量的能源。"

  如何學(xué)會正確呼吸

  怎樣才能學(xué)會正確呼吸呢?最關(guān)鍵的有兩點(diǎn),陸一帆指出,一是要緩和吸,也就是吸氣的時候,要均勻緩慢,盡量深吸,讓氣體能充滿肺泡;二是要用力吐,吐的干凈,這樣才能將廢棄全部排出體外,保障交換的氣體多一些。最科學(xué)的呼吸方法為:"吸---停(屏氣10-20秒鐘)---呼"的呼吸形式,可使副交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng),也可使腸鳴次數(shù)增加,有利于消化吸收,從而有益于健康長壽。

  龍村修提倡的呼吸法,則是以深長的腹式呼吸為基礎(chǔ),逐步使肺、肋骨、橫膈膜等肌肉群在呼吸時運(yùn)動到最大幅度,讓空氣充滿肺部的"全體呼吸法"。"剛開始雖要刻意練習(xí),最終目標(biāo)卻是融入生活,各種姿勢和動作都結(jié)合呼吸法去做。"龍村修表示,如此將更能掌握身體的力量和節(jié)奏,提高效率。例如用呼吸法攀登高山時,比較不會出現(xiàn)頭痛等高山癥狀;打高爾夫揮桿能揮得更遠(yuǎn)。這種呼吸方法,在公車上、走路時、工作間隙,或者對著公園的樹都能練習(xí)。尤其面對突如其來的負(fù)面情境時,呼吸法更能適時調(diào)節(jié)身心、穩(wěn)定情緒。

  在空氣新鮮的戶外,也可以有意識地多做深呼吸。王崢介紹說,呼吸的具體方法是先慢慢地由鼻孔吸氣,吸氣過程中,胸廓上提,腹部會慢慢鼓起,再繼續(xù)吸氣,使整個肺充滿空氣,這時肋骨部分會上抬,胸腔會擴(kuò)大。這個過程一般需要5-10秒,然后屏住呼吸5-10秒,停頓2-3秒鐘后,開始新一次的呼吸,反復(fù)練習(xí)會成為一種正確的呼吸方法。

  陸一帆還指出,長期堅持體育鍛煉,呼吸也能得到改善。例如游泳能讓人的肺活量高達(dá)5000-7000毫升;遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于普通人的3000-4000毫升;長跑對最大吸氧量的提高最明顯;俯臥撐則可提高胸壁周圍的肌肉能力,增加呼吸肌力量。
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