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腰部健身的養(yǎng)生方法

腰部健身的養(yǎng)生方法

前屈后伸:兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各 5 次~ 10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。

  轉(zhuǎn)胯回旋:兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉(zhuǎn)運動,然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動,速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大 ,如此反復各做 10 次~ 20 次。注意上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動,身體不要過分地前仰后合。

  交替叩擊:兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動,并借擺動之力,雙手一前一后,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續(xù)做 30 次左右。

  雙手攀足:全身直立放松,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及

  雙腳,再稍停,然后恢復

  原來體位?蛇B續(xù)做 10 次~ 15 次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。

  拱橋式:仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點 (5 點支撐 ) ,用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛煉的進展,可將雙臂放于胸前,僅以雙足

  和后頭部為支點 (3 點支撐 ) 來進 行鍛煉,每次可鍛煉 10 次~ 20 次。

  小建議——腰部很重要哦,特別是對與女性,一定要保護好自己的腰椎哦,推薦腰椎疾病的患者使用腰錐康組合哦!!
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