一、初級階段八周

　　早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統機能，祛脂減肥。具體做法如下：

　　(1)大步走(慢速)600～1000米到公園。

　　(2)隨集體扭大秧歌，20～30分鐘。

　　(3)放松走600～1000米回家。

　　以上訓練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

　　二、中級階段八周

　　(1)中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

　　(2)減肥墊上形體練習，應完成仰臥起坐三組50～60次;跪撐后踢腿50～60次。

　　(3)多種跳躍練習(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做兩組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。

　　(4)放松舞蹈練習，做5～10分鐘。

　　三、高級階段八周

　　(1)快步走600～1000米到公園。

　　(2)中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。

　　(3)持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。

　　(4)多種跳躍練習600～1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24～25次/10秒。