北京冬日的第一場大雪過后，在各媒體記者抓拍的照片中，老年人依然是雪天體育活動的主體。俗話說“冬練三九”，但在寒冷的天氣里，老年人容易在鍛煉過程中出現(xiàn)骨折外傷、心腦血管疾病等突發(fā)意外，這需要老年人要適當把握鍛煉分寸。國家體育總局科研所群眾體育研究中心副主任王梅在接受本報記者采訪時建議老年人：全面了解自身狀況，慎重選擇鍛煉時間，格外注意鍛煉方式和強度，以避免在冬季鍛煉中出現(xiàn)危險。

全面了解自身狀況

王梅認為，老年人要對自己在冬季的身體變化規(guī)律和冬季容易發(fā)作的疾病有一個清楚的認識，在進行體育鍛煉時量力而行，避免一些因人而異的禁忌。比如犯有低血糖、心律不齊及其他循環(huán)障礙的老人，其血液濃度比較高，尤其是在冬季的早上，這類老人尤其要避免不吃早點就去跑步，否則會特別增加心臟和肝臟負擔，因此最好在運動前適量進食進水；在運動后不能立刻進食，一定要待身體恢復平靜后再進食。同時在運動時一定不能憋氣。

對于患有支氣管炎等呼吸性疾病的老人，不要猛然進入冷空氣中進行鍛煉，要先在室外慢慢走一走，再開始進入專門運動狀態(tài)。同時盡量不要迎風呼吸，最好采取背風運動，防止因為寒冷空氣的驟然吸入對呼吸和消化系統(tǒng)的刺激，加重這方面的疾病。

對體質(zhì)較差者，衣物的增減很重要。不要一開始就是完全的運動裝備，自始至終都是一套衣服是不當?shù)摹３�了像其他老年人那樣注意保暖，穿防滑鞋之外，要在運動過程中酌情削減衣物，既要防止衣服不足受涼，也要特別注意運動中出汗過多，因為停止運動后冷汗易削弱體質(zhì)。

對處于疾病正在發(fā)作期的老人，室外鍛煉就應(yīng)該停止，這時候，靜比動更有好處。同時老年人在冬季鍛煉，最好能結(jié)伴而行，這樣除了有個照應(yīng)之外，如果有意外發(fā)生，能有人特別了解老人身體狀況，不會耽擱診斷和治療。

慎選鍛煉時間

有醫(yī)學專家指出，老年人在冬季應(yīng)有冬眠意識，這種冬眠不是單純的休息，而是合理應(yīng)用。王梅說，合理應(yīng)用，特別表現(xiàn)在對鍛煉時間的把握上。冬天老年人在中午11點之前鍛煉是不科學的，因為冬天起床后，老年人雖然從表面看已處于清醒狀態(tài)，而事實上一些器官還處在沉睡狀態(tài)。在清晨氣溫較低的情況下，即使沒有明顯的心血管疾病，依然會由于寒冷影響神經(jīng)活動的協(xié)調(diào)，造成血壓升高，誘發(fā)心腦血管疾病。所以最好等到太陽出來了再去運動，要是實在已經(jīng)習慣了早起床，那么一定要慢起，慢慢調(diào)整呼吸和身體運動的幅度。

除了冬季鍛煉不可“聞雞起舞”之外，不要在寒潮過境時的大風、雨雪、大霧中鍛煉。大霧天氣空氣渾濁，且能見度低，存在多種鍛煉隱患。而雪天，骨質(zhì)不好的老人尤其是曾經(jīng)骨折過的老人最好暫停鍛煉。總之，由于老年人抗寒能力差，從立冬起至立春前一天的時日，包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒六個節(jié)氣，在冬季不同的節(jié)氣里，都要適時調(diào)整鍛煉的內(nèi)容，以做到“天人相應(yīng)”，保持機體陰陽相對平衡。

方式和強度均不可忽視

老年人冬季鍛煉特別要強調(diào)循序漸進。運動前要進行充分的準備活動，時間要比其他季節(jié)長，以防止扭傷筋骨和肌肉。在準備活動后還要進行一些過渡性的運動，讓身體內(nèi)部的運動慣性逐步形成。同時在冬季一些運動形式中的基本動作也要進行調(diào)整，如太極拳的深蹲動作等，在冬季就不要進行了。

不要過分強調(diào)運動時間的固定長度和運動方式的無變化，要根據(jù)對運動的感知，對自己身體情況的把握，隨時調(diào)整運動時間和方式。比如一位60歲的老人，適合他的冬季運動方式是快步有氧運動加一點力量，那么在運動量固定的情況下，可以根據(jù)每天的身體狀況和天氣變化進行調(diào)節(jié)，例如在進行室外有氧運動后，無需強求自己進行戶外器械鍛煉，可以在室內(nèi)利用自制簡單器材，輕松地練習一下上舉就可以了。關(guān)鍵是要避免因為運動過量或不當而使身體出現(xiàn)不良。對于自身運動量的調(diào)節(jié)和把握，主要靠本體感覺。如果在運動過后，第二天覺得疲勞和起床費勁，就說明過量了，不要一意孤行再繼續(xù)。還要特別提醒老年人注意的是，如果在運動中不慎摔傷或感覺身體不適，一定要及時就診，以免延誤。

另外冬季鍛煉切忌三天打魚兩天曬網(wǎng)，因心血來潮的突然而動是最危險的，因為冬季老年人的身體對外界的突然應(yīng)激性感是最不能承受的。同時老年人在冬季運動過程中要特別提倡“情感體育”，很多老年人在冬季依然走向室外，很多人是難捱孤獨，因此運動過程中心理的調(diào)控更加重要，尤其注意不要帶著情緒去運動，不要進行蠻力運動，更不能在運動中分神、分心。