老年人壓腿鍛煉不宜超過45度
很多老人鍛煉時喜歡壓腿,隨便找個欄桿,把腿往上一搭,聊著天就可以鍛煉了。但老年人肌肉彈性差,關節已經發生退行性改變,如果壓腿的角度沒有把握好,很容易造成腿部關節受傷。
特別是對于初練者,壓腿的高度別太高,腿抬起后別超過髖關節,兩腿之間的角度以45度為宜。國家體育總局運動醫學研究所黃光民主任解釋說,別看這個高度顯得矮,卻是最安全的,因為這個角度使髖關節保持在自然的生理狀態,對老人而言也較容易達到,不容易摔倒和對關節造成損傷。壓過一段時間,關節活動開了,再選擇稍高一些的高度才比較穩妥。
雖然長期堅持壓腿可以增強關節和韌帶的柔韌性,提高身體的靈活性和協調性,但是老人壓腿還是有一定危險的。因此,還要注意以下幾點:
一要穩,單腿站立時必須站穩,最好能有個扶手,避免搖晃失重跌倒;
二要輕,壓腿用力不能過猛,以免對腰腿肌肉、骨骼造成損傷;
三要緩,壓腿的動作宜緩慢;
四要短,一般每次3~5分鐘即可;
五要放松,壓腿之后不要馬上就結束鍛煉,還要做一些踢腿練習來放松調整。
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