一、初級(jí)階段8周：早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，祛脂減肥。具體做法如下：

　　(1)大步走(慢速)600～1000米到公園。

　　(2)隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。

　　(3)放松走600～1000米回家。

　　以上訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

　　二、中級(jí)階段8周：

　　(1)中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

　　(2)減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組(50～60)次;跪撐后踢腿(50～60)次。

　　(3)多種跳躍練習(xí)(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。

　　(4)放松舞蹈練習(xí)，做5～10分鐘。

　　三、高級(jí)階段8周：

　　(1)快步走600～1000米到公園。

　　(2)中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。

　　(3)持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。

　　(4)多種跳躍練習(xí)600～1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24～25次/10秒。