老年朋友們退休后可以發展一下業余愛好，比如唱歌跳舞等是非常有正能量的活動哦。那么中老年民族舞蹈要怎樣練習基本功呢？下面一起來看看小編為您介紹的幾個訓練方法吧。

中老年如何練好基本功 把桿訓練組合

中老年民族舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把桿上的動作組合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業余訓練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度并舉的動作組合。中老年喜愛好玩有趣的動作，這就要求教師在編排這類把桿上的動作組合時，注重結構簡單易學，學生有能力做到。

壓腿

中老年民族舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容就是壓腿了，壓腿的練習有助于打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注重腿部關節的直立，腳背向外打開繃直，并保持上半身的直立。壓旁腿和后腿的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓后腿時，注重肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸展。

劈叉

中老年民族舞蹈劈叉有利于拉伸學生腿部韌帶。在訓練時，注重腳背不能敗壞。我們可以按照如許的順序訓練:首先是左腳在前劈叉，雙手抱住左腳，控1-2分鐘，然后腿不動，身體向后仰。有基礎的學生可讓右首撐住地面，左手抓住后腿控住。其次是左腳在前的豎叉不動，身體向右轉的同時變胯，變為橫叉。雙腳背不要趴倒在地面。上半身和腳背都要立起來然后上半身趴倒在地面，雙手臂向前伸展。趴胯1-2分鐘。最后橫叉不動，再向右轉，變為右腳在前的豎叉。

劈叉跳

中老年民族舞蹈劈叉跳是為學習中間大跳做好準備的手扶把桿的跳躍組合。在做這一動作跳起來時要注重雙腳同時一前一后打開。打開歷程中，繃直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好。著地時雙腳迅速收攏，還要注意將兩腳并起來著地。

下腰

中老年民族舞蹈練習時要注意了，由于中老年朋友腰的柔韌性相對年輕人來說沒有那么好，手腳都沒有氣力，支撐不住身體，常常是用頭頂住地面下腰。教師都要給學生以適當的幫助，保護她們，糾正下腰的儀態，告訴她們用力的部位和下腰的要領。腳打開至肩寬，雙臂向上伸直，五指打開，手心朝前。下腰時，上半身向后仰，頭抬起來向后找自己的腳后跟，身體和手都向腳后跟靠齊并往里卷。下好以后，手臂和膝蓋都盡力撐直，秋水看腳后跟。

踢后退

中老年民族舞蹈練習時雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來平著看前方。在踢后退的歷程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。如果在反復強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯系控后腿即雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來，糾正學生的儀態，然后再過度到踢后退。

大踢腿

中老年民族舞蹈大踢腿是培養腿的力度和開度的訓練。不論是前腿還是旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，秋水注視前方。踢腿的歷程中，同樣要注重腳背和膝蓋的繃直。在踢腿前要告誡她們，踢不高沒有關系，最重要的是保持正確的儀態。在這一前提下，經過刻苦練習，腿會越踢越高，韌帶越拉越長。

以上就是小編為您介紹的幾個中老年民族舞蹈訓練的要點了，老年朋友們要根據自己的身體情況量力而行哦。