老年人腿腳有所不便了，特別是筋骨不利索的時候，走路容易摔倒，因此老年人走路需要特別小心。平時也可以多做一些強(qiáng)筋健骨的運(yùn)動鍛煉，這樣可以起到預(yù)防肌肉萎縮、增強(qiáng)手腳力量的作用。那么，老年人怎么鍛煉筋骨預(yù)防摔倒呢?

日本兩所著名大學(xué)的教授針對此種狀況開發(fā)了兩種讓老人鍛煉腿腳預(yù)防摔倒的方法，老年人不妨來學(xué)習(xí)一下。

用橡皮筋進(jìn)行手腳肌肉鍛煉

不少老年人臥床不起大多因為摔倒后骨折而不得不臥床休息。老年人年齡大，同時四肢肌肉力量衰退，這兩者是造成老年人摔倒的最重要原因。針對這樣的現(xiàn)狀，日本不少大學(xué)開發(fā)出專門針對老年人的肌肉練習(xí)法，這些練習(xí)方法建立在科學(xué)基礎(chǔ)之上，對于老年人鍛煉具有非常顯著的效果。

其中之一的方法就是使用橡皮筋進(jìn)行拉伸運(yùn)動， 從而有意識有針對性地鍛煉不同部分的肌肉。可將橡皮筋繞在兩手手腕上，然后用腳底板踩住橡皮筋后進(jìn)行拉伸鍛煉，這樣反復(fù)進(jìn)行10次，當(dāng)腳部略感到累的時候 就有效果了。同時，手部可根據(jù)腳的狀況適時調(diào)整橡皮筋的長度，還可以根據(jù)橡皮筋的粗細(xì)鍛煉如背部、手部等全身13個部位的肌肉。老年人每天花一個小時來慢慢利用橡皮筋做簡單的肌肉鍛煉，對于預(yù)防摔倒是非常重要的。

堅持鍛煉，老人無需藥物調(diào)理

“老人隨著年齡的增長，肌肉的能力會慢慢變?nèi)酰�不少老人腿腳不方便的時候就會通過藥物來進(jìn)行調(diào)理，但其實，堅持運(yùn)動才是讓老年人的腿腳保持靈活的最有效 方式。”橡皮筋運(yùn)動法的設(shè)計者、日本立命館大學(xué)體育健康科學(xué)系的藤田聰教授如此解釋。“對于肌肉鍛煉來說，稍微有點(diǎn)難度的運(yùn)動方式是最適當(dāng)?shù)摹?rdquo;

一位83歲的老人藤田昭郎無不得意地表示“我用這種鍛煉方法堅持了三個月，就覺得身體輕多了”。當(dāng)他到80歲的時候，就覺得自己上下樓梯開始不方便，而在配合立命館大學(xué)進(jìn)行研究的過程中，他每周在家堅持做兩次橡皮筋拉伸運(yùn)動后，上下樓梯不再感到腿腳不便。“我現(xiàn)在連藥都不吃了”，他對自己的健康秘訣感到非常滿意。

然而藤田聰教授認(rèn)為，對于老年人來說，要做肌肉運(yùn)動中的一些負(fù)重運(yùn)動是非常困難的，哪怕是一些很輕的負(fù)重，對于老年人來說也難以承受。而運(yùn)動如果不能堅持下去就無法發(fā)揮其存在意義，因此，他認(rèn)為使用橡皮筋來活動腿腳是一種相當(dāng)優(yōu)良的方式，老年人可以隨時根據(jù)自己的腿腳狀況來調(diào)節(jié)橡皮筋的拉伸度，使運(yùn)動負(fù) 荷不至于超出身體的承受范圍。

藤田教授以平均年齡70歲的病弱男女18人作為研究對象開展了鍛煉效果測試，測試結(jié)果發(fā)現(xiàn)，人均肌肉量比在看病診斷時接受的MRI攝影時多出400克。同時，對于老年人來說，肌肉增強(qiáng)的效果也得到確認(rèn)。

鍛煉腿腳的同時應(yīng)該鍛煉老年人大腦活動能力

“雖然加強(qiáng)老年人的肌肉鍛煉非常重要，但預(yù)防大腦機(jī)能的降低也是十分重要的課題。”京都大學(xué)研究生院醫(yī)學(xué)研究科山田實副教授如此認(rèn)為。他關(guān)注的研究點(diǎn)是“老年人如何應(yīng)對雙重任務(wù)”。

由于老年人的大腦機(jī)能下降，常常一邊走路一邊說話的時候就很容易注意力分散，導(dǎo)致容易摔倒。因此鍛煉老年人走路時的思考能力也是非常重要的，即讓老年人學(xué)會一心兩用，否則老人常常走路時一旦同時做另外一件事情，就很容易絆倒或滑倒。

山田副教授也開發(fā)了鍛煉這種機(jī)能的鍛煉法。比如坐在椅子上，以盡可能快的速度用腳踏地，在踏地的同時，不斷地說一些諸如動物、蔬菜、國家名等名詞，同時 需要注意，在說詞的同時不要讓自己的腿腳慢下來。他的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每周重復(fù)這樣的鍛煉10次后，老人在協(xié)調(diào)走路和其他事情上的能力就會大有提升。

另外山田副教授還指出，“摔倒并不只是在室外活動中才有的，在家也會出現(xiàn)絆倒電線，或者踩到塑料膠袋滑倒的狀況”，因此他認(rèn)為，在 鍛煉老年人腿腳和大腦機(jī)能的同時，也應(yīng)當(dāng)注意徹底排除家中可能導(dǎo)致老年人滑倒的危險因素，這樣才能有效預(yù)防老人滑倒，避免出現(xiàn)人身安全損傷。

健康提醒：

老年人摔倒是比較嚴(yán)重的事情，因此應(yīng)該做到及早預(yù)防。鑒于現(xiàn)在城市中的交通馬路情況，老年人在過馬路時尤其要注意安全，在人多的地方行走更要小心不要被擠到碰到。而年輕人在路上時，遇到行走中的老年人應(yīng)該要主動避讓，做到老人先行、老人先坐，不要催促，以免發(fā)生意外。而遇到老年人倒地不起的情況，應(yīng)該要及時報警及打急救電話，不要隨便觸碰老年人的身體，讓我們共同營造愛老尊老的社會環(huán)境。