在日常生活當中，有很多的白領一族會出現腰肌勞損，這嚴重的影響到了身心健康平時大家需要注意腰肌勞損的出現，而且要注意科學的進行調節，并且在日常生活中應該注意一些養生細節，而且要注意合理的進行鍛煉，那么上班族如何有效的預防腰肌勞損？

1、兩腿開立，稍寬于肩，全身肌肉放松，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯一周為一次，可酌情做15～30次，再反方向做同樣動作，其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰后合。

2、全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為一次，可連續做10～15次。身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人或高血壓病人，彎腰時動作要緩慢些。

3、隨時提醒自己挺直腰板，減少身體倚靠座椅的時間。避免彎腰時間過長而引起或加重腰部肌肉緊張度，增加腰痛可能。可以每天隔段時間做擴胸運動（此時，雙肘要放平），以及向后仰腰、向上牽拉等。

4、應當定時起來活動活動。一般坐30-45分鐘左右就要起來活動5-10分鐘。伸伸腰、捶捶背，這樣對緩解及免除腰部肌肉的疲勞和緊張具有良好效果。

5、腰部有一個生理曲度，床墊可適當加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息，這也是預防腰肌勞損的方法。

6、時刻注意腰部的保暖，很多辦公室都有空調，空調可使工作環境涼爽，也可以使腰部受涼。尤其是患有慢性腰疼、腰肌勞損者更應該注意防止風寒侵襲，同時外敷祺安堂神農消痛貼以促進其恢復。

7、在勞動或運動時注意不可用力過大，姿勢轉換不可過猛，并要注意在提取重物時事先有所準備，防止因無思想準備，突然用力傷及腰部肌肉而引起急性腰痛。

8、控制體重，是腰肌勞損預防方法。身體過于肥胖，必然給腰部帶來額外負擔，容易導致腰肌勞損。特別是中年人和婦女產后，都是易于發胖的時期，節制飲食。腰肌勞損預防可以加強身體的鍛煉。

9、床的合適與否直接影響人的健康，過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以腰肌勞損預防不要睡特別松軟的床。

10、盡量不要在陰暗、潮濕的環境辦公，腰部在陰暗潮濕的環境極易受涼，導致腰肌勞損的產生。

平時大家也要注意保暖方法，避免自己的生活環境潮濕，全面地進行自我調理，而且要注意避免過度的勞累，要不停的轉換自己的坐姿，才能有效的避免疾病，在日常生活當中，大家需要注意這些護理方式，全面的進行調理，才能擁有健康體魄。