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三動(dòng)作解決開(kāi)車(chē)族肩頸痛

三動(dòng)作解決開(kāi)車(chē)族肩頸痛

開(kāi)車(chē)族的健康運(yùn)動(dòng)

  開(kāi)車(chē)族走路、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較少,久坐的結(jié)果難免讓人腰酸背痛,肩頸不適。除運(yùn)動(dòng)不足外,基本原因在于姿勢(shì)不良。開(kāi)車(chē)族應(yīng)當(dāng)注意到錯(cuò)誤坐姿的不良影響  

  專(zhuān)家支招


  健康坐姿:駕車(chē)時(shí)應(yīng)隨時(shí)注意脊柱保持和緩的S形曲線。坐著時(shí)把身體整個(gè)窩進(jìn)椅子里,會(huì)使脊柱成C形,這樣會(huì)過(guò)度拉扯下背部的韌帶,且壓迫到附近脊柱的神經(jīng),造成背痛。避免這種坐姿的簡(jiǎn)單方法即盡量把臀部往后移,讓脊椎穩(wěn)穩(wěn)地坐落在髖關(guān)節(jié)上,下背打直。另一種健康方法是在座椅下背部墊上2至3寸厚的小靠枕,同時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間坐著,每隔一小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)一次筋骨。

  健康座椅:買(mǎi)車(chē)時(shí),一定要注意座椅是否良好,是否能使背部獲得良好的支撐。開(kāi)車(chē)時(shí),保持座椅向前移,腰背挺直,使膝蓋能高過(guò)臀部,同時(shí)右腳不能完全伸展才是正確位置。開(kāi)長(zhǎng)途車(chē)時(shí),要適當(dāng)變換座椅的形態(tài),當(dāng)然也別忘了一兩個(gè)小時(shí)就休息一下,下車(chē)走兩步。

健康運(yùn)動(dòng):注意姿勢(shì)之外,平時(shí)有必要加強(qiáng)胸腔以下膝蓋以上的核心肌群,因?yàn)檫@段肌群是維持人穩(wěn)定的重要組織。

  運(yùn)動(dòng)一,屈膝仰臥起坐,訓(xùn)練部位:腹肌

  預(yù)備姿勢(shì):身體平躺,雙手交叉于胸前,兩腿彎曲成90度,腳掌平置于地面。腹肌力 量不足者,可以將雙手放在膝蓋上,其余姿勢(shì)相同。腹肌力量已經(jīng)不錯(cuò)的人,不妨嘗試較高難度,將雙手上舉過(guò)頭,其余姿勢(shì)不變。

  動(dòng)作:借由腹部力量,使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上,直到身體抬高45度左右,對(duì)抗地心引力,撐住半秒。依相反順序讓上述部位依次緩慢降回地面,恢復(fù)平躺姿勢(shì)。建議反復(fù)做12至15次。

  注意事項(xiàng):仰臥起坐很多人都會(huì)用腳勾著東西,然后雙手扳著自己的脖子,拚命往上抬,抬到最高處,其實(shí)這是不恰當(dāng)?shù)摹R驗(yàn)榇笸裙粗鴸|西會(huì)用力,使腹肌受到的訓(xùn)練效益減少,而扳緊頸部很容易造成頸椎受傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)最好讓眼睛盯住 天花板某一點(diǎn),有助于讓姿勢(shì)正確,維持頸部穩(wěn)定性與安全性。抬起時(shí)角度維持在45度左右,持續(xù)片刻,重復(fù)動(dòng)作,效果最好。

  運(yùn)動(dòng)二,仰臥抬臀,訓(xùn)練部位:臀部及腰部肌群

  預(yù)備姿勢(shì):屈膝仰臥在地面,手臂平放于身體兩側(cè),手掌貼緊地面。

  動(dòng)作:將臀部也就是骨盆部位向上抬起,直到臀腰伸直,臀部腰部肌肉要有繃緊感覺(jué),撐10秒后慢慢放下。重復(fù)做12至15次。

  運(yùn)動(dòng)三,啞鈴側(cè)彎,訓(xùn)練部位:側(cè)腰與腹部肌群

  預(yù)備姿勢(shì):?jiǎn)问謭?zhí)啞鈴,自然擺于體側(cè)。

  動(dòng)作:右手執(zhí)啞鈴,左手扶在后腦,身體向左側(cè)彎約15至20度,左側(cè)腹部肌肉要有收縮感。緩緩拉回身體,直到超過(guò)中軸向右傾約5度再回中,讓肌肉有伸展開(kāi)的感覺(jué),維持在動(dòng)態(tài)平衡。重復(fù)做12至15次。左右交換,交換時(shí)不要休息。

  注意事項(xiàng):運(yùn)動(dòng)時(shí)當(dāng)身體前傾加上轉(zhuǎn)彎,對(duì)椎間盤(pán)傷害最大。因此側(cè)彎時(shí)注意不要前傾,側(cè)彎角度也不宜過(guò)大。

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