肌肉力量訓練重在堅持，而對于廣大上班族來說，受時間和空間的限制往往沒有辦法做系統鍛煉。下面我介紹幾種安全簡單、不需要使用道具的運動。每天可以隨心情選擇不同的運動方式。

膝蓋伸縮運動

1. 兩腳張開，比肩稍寬。兩手交握于腦后

2. 后背伸直，吸氣，兩腿彎曲

3. 吐氣，慢慢站直

1~3的動作為一組(每組做5~10次)，做完一組動作后休息1分鐘，再重復做3~5組相同動作。可以適當增加難度，加大屈膝的角度，增加蹲起的次數。

肌肉忍耐力訓練1. 兩手手指交扣于胸前，用力向兩邊拉，持續7秒

2. 手指姿勢不變，將雙手繞到腦后，繼續互相拉，持續7秒3. 兩手保持2 的狀態不動，腹部用力，持續7秒

4. 保持 3 的姿勢不變，兩腿用力7秒鐘

5. 從 4的姿勢開始，慢慢下蹲，從臀部開始到下肢，用力7秒

6. 從 5 的姿勢開始，身體向上提，腳尖著地，保持這個姿勢7秒

腳跟升降運動

1. 兩腿輕輕分開，站立

2. 腳跟提起、落下，提起、落下，反復運動

1~2的動作為一組(5~10個)，做完一組動作后休息一分鐘，再重復3~5組相同動作。在等電車或公共汽車時就可以輕松地完成該運動。

石頭、(剪子)、布運動

1. 站立、全身放松

2. 胳膊伸直，舉至與胸同高

3. 右手出石頭時，左手出布。右手出布時，左手出石頭。兩手反復地握緊松開

持續做30~60秒。在手握緊和松開的時候，指尖要用力。