(1)側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂于體側，兩手握啞鈴，拳眼向前。

動作;雙臂自兩側緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預備姿勢。此動作重復20次。

該動作也可單臂進行，左右側交替。

要領;站立時保持上體正直，上舉時不要聳肩。

作用：主要發(fā)展三角肌外側肌肉。

(2)前上舉運動

預備姿勢，兩腳開立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內。

動作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經(jīng)體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，還原成預備姿勢。左右交替。此動作重復20次。

要領：上體保持正直，抬舉時肘關節(jié)伸直，動作不要過快，不要借力。

作用：主要發(fā)展三角肌前側。對胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

(3)彎腰側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90 ，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。

動作：兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預備姿勢。此動作重復20次。

要領：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上體借力，平舉肘肩收緊。放下時臂放松。