男性在不同年齡段健身側重點也有所不同，就專門為不同年齡的男性設計了鍛煉計劃。

20歲：強化鍛煉肌肉

對于這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處于壯盛時期，此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發達，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到進步，耐力水平會達到頂峰，身體綜合素質會迅速進步，就連男性特征也會更加突出。

肌肉鍛煉每周最好進行3次，每次約30分鐘，最好隔天進行。方法是，首先進行預熱練習，可以慢跑10—15分鐘，并且進行一些拉伸。這樣做為的是預防運動受傷，由于一些年輕時并不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大題目。然后進行重力練習，試舉啞鈴、杠鈴等負重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲憊，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動作，總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當然也要輔助一些有氧運動。