20歲你每天可跑10公里一口氣做30俯臥撐但到了40歲你會發(fā)關節(jié)已發(fā)出咔咔響聲不那么靈活了事實上你只要從開始堅持鍛煉你保持青春活力為此我為為各年齡段朋友介紹一套增強體力增強肺功及保持肢體靈活性鍛煉方案。

一20歲左右這段身體功處于鼎盛期心律肺活量骨骼靈敏度穩(wěn)定性及彈性等各方面均達到最佳點從運動醫(yī)學角度講這期運動量不足比運動量偏高更對身體不利這年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。

鍛煉可星期一三五隔天進行一次每次大約30分鐘增強體力的鍛煉方法試舉重物負荷量為極限肌力的60一直練到肌肉覺得疲勞為止大約每次做10-12次如多次練習并不覺得累可加大器械重量10必須使主要肌群都得到鍛煉。

20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉方法慢跑游泳騎自行車等強度為脈搏150-170次/分鐘。

二30歲左右此段人的身體功已超越了頂峰這如忽視身體鍛煉對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降此身體的關節(jié)常會發(fā)出一些響聲這關節(jié)病的先兆為了使關節(jié)保持較高的柔韌性應多做伸展運動還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

鍛煉仍星期一三五隔一次每次進行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉慢跑或游泳強度不要像20歲那樣大20分鐘增強體力的鍛煉與20歲相比試舉的重量要輕一些但做的次數(shù)可多一些5-10分鐘的伸展運動重點背部和腿部肌肉久坐辦公室的人更要注意伸展運動方法仰臥盡量將兩膝提拉到胸部堅持30秒鐘;仰臥兩腿分別上舉盡量舉高保持30秒鐘。

三40歲上超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型而且預防常見的老年性疾病如高血壓心血管病等。

鍛煉每星期一五進行兩次內(nèi)容包括25-30分鐘的心血管鍛煉中等強度如慢跑游泳騎自行車等50歲上的人脈搏每分鐘不超過130-140次10-15分鐘的器械練習器械重量要比30歲的輕一些重量太大會損害健康但次數(shù)不妨多些為防止意外最好不使用啞鈴用健身器械5-10分鐘的伸展運動尤其要注意活動各關節(jié)和那些易于萎縮的肌肉周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉不借助器械可用俯臥撐半下蹲等重復多組每組約20次數(shù)量依自己的承受力而定。