這份20分鐘的鍛煉計劃是通過提高心率來增強(qiáng)心肺功能的。因此在運動中要保持一定的運動強(qiáng)度。你可以通過心率來控制運動強(qiáng)度。先用220減去你的年齡數(shù)，然后用得出的數(shù)字分別乘以50%、60%和80%計算你的心率區(qū)域。具體方法是：

2分鐘：慢步行走，最大心率的50%;

5分鐘：中速行走，同時前后甩動手臂，最大心率的60%;

7分鐘：快速行走，明顯感到呼吸加快，最大心率的80%;

4分鐘：中速行走，最大心率的60%;

2分鐘：慢步行走，最大心率的50%。

這些動作可以使眾多的肌肉得到鍛煉，同時還可在最短的時間里消耗的熱量。先在原地踏步以熱身，然后每個動作做12～15次。動作之間不休息，全部做完后，稍事休息后再從頭重復(fù)一遍。

1.肩橋支撐

增強(qiáng)腹肌、背肌、臀肌和腘繩肌。

仰臥，雙膝彎曲，雙腳分開同髖寬，雙腳平放在地板上。手臂置于身體兩側(cè)。收緊臀肌和腹肌，慢慢抬起臀部離開地面，直至你的雙膝，雙腿和雙肩成一直線。保持幾秒鐘后慢慢放松臀部回到地面。若想提高難度，可將手臂交叉放在胸前。

2.舉鈴下蹲

增強(qiáng)臀肌、腘繩肌、斜方肌和肩部肌肉。

站立，兩腳分開與肩同寬。雙手各握一個啞鈴，彎曲雙肘把啞鈴帶至肩前。身體重心移至腳后跟，然后下蹲，好像坐在椅子上，大腿與地面幾乎平行。同時，上推啞鈴至頭頂，保持雙肘微屈。放松，還原。

3.箭步蹲提腿

增強(qiáng)腘繩肌和臀肌。

A.站立，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰。右腳向前邁一步，腳跟先著地，保持膝蓋與踝關(guān)節(jié)垂直。同時左腳后跟翹起，左膝朝地面壓低，右大腿幾乎與地面平行。

B.從這個位置開始，右腳用力蹬地，右大腿抬起、約與地面平行，左腿站穩(wěn)保持平衡。如果感受這樣做難度太大，可站起后，再接著做抬腿動作。右腿放下后，換側(cè)重復(fù)。

4.俯臥撐轉(zhuǎn)體

增強(qiáng)胸肌、腹肌、背肩部肌肉。

A.從俯臥撐的姿勢開始，雙手雙腳撐地，雙臂與雙肩垂直，雙腿與臀部、背部呈一直線。收縮腹部，背不要下陷，彎曲雙肘，身體朝地板下壓。

B.撐起并向右轉(zhuǎn)動身體，左腳外側(cè)和右腳內(nèi)側(cè)接觸地面以保持平衡，右手伸展至頭頂，與左肩成一直線。雙臂應(yīng)充分伸展，肘部不要彎曲。右臂放回地面后，換側(cè)重復(fù)。

5.站立劃船接臂屈伸

增強(qiáng)背肌、斜方肌和臂部

A.站立，雙腳分開與臀同寬。膝蓋微屈，上體前彎，左手放在左大腿上。右手握啞鈴，右臂懸垂，保持腹部收緊，后背平直。

B.先將啞鈴拉起，然后慢慢朝身后伸展手臂。還原時循原路線返回。完成一組動作后，換側(cè)重復(fù)。