20歲左右時男性此階段身體功能處于鼎盛時期，心律，肺活量，骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點，這個時期運動量不足比運動量偏高更不利于身體，通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”，在鍛煉終止后也不會消失，心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量，能為今后的身體健康儲備“資源”。

鍛煉的方法可采用舉重物的方式，隔天進行1次，每次大約30分鐘;也可通過20分鐘的慢跑、游泳、騎自行車等運動，系統鍛煉心血管。

30歲左右時這一階段身體功能已超越了頂峰，但依然年輕。此時身體的關節常會發出一些響聲，為使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動;還要注意心血管系統的鍛煉。

鍛煉仍是隔天1次，內容包括：5～30分鐘的心血管系統鍛煉，強度要弱于20歲。20分鐘增強體力的鍛煉，試舉的重量要輕一些，次數可多一些。5～10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉，久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘后兩腿分別上舉，保持30秒鐘。

40歲以上時相比20歲時，此時男性肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福，與男士肌肉總量的減少有關。因此，超過40歲的男性選擇運動項目，不僅應有利于保持良好的體型，而且要預防老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

鍛煉保持在每周兩次，內容包括：25～30分鐘中等強度的心血管鍛煉運動，運動后，50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130～140次。10～15分鐘的器械練習，重量要比30歲時輕一些，但次數不妨多些。5～10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易于萎縮的肌肉。可做俯臥撐、半下蹲等，此外，網球、高爾夫球、游泳、慢跑、跳舞以及散步也是較好的運動。