男士的強健身材都是靠后天練習而成的。當然，有的人天生有副好骨架，但他們更需要多加鍛煉，從而不浪費他們的天生有利條件。而且每位男士都應當努力抵抗30歲就可能發生的肌肉萎縮。

成功來自于99%的汗水，但鍛煉一個健康的體魄也許比你想象中要容易。就像下面介紹的這套練習動作，只需要30分鐘，可以幫你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。

練習中一共只有六個動作。開始的時候練習量可以少一些，慢慢再比原來加強。啞鈴重量、次數、休息間隔的改變都可以用于練習量的調整。建議每周做3次練習，效果會在不知不覺中顯露出來。

你需要：適合你的啞鈴、踏步板或者板凳、大健身球

如何進行：

如果你的肌肉、關節不能適應啞鈴的重量，就需要調整啞鈴了。

練習的起點可以低一些，漸漸增加強度。比如，你至少可以從8-10磅的啞鈴開始，漸漸到10-20磅，根據實際情況而定。

如果你是力量訓練的新手，比如開始訓練時間還沒超過六個月的男士，最好從基礎開始練習——8-12周，每周2-3次(選擇不連續的日子)，每次做1-2回整套練習(組間休息2-3分鐘)，每個動作做8-12次。

完成了基礎階段后可以增加強度，每次多做1回，各個動作還是8-12次。隨著時間推移，還可以根據需要繼續增加難度。

1、單臂劃(針對整個背部、手臂、肩部)

·準備姿勢：

跨在一個踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前傾，注意背部挺直。右手抓住啞鈴，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持頸部和脊椎在一條線上。

·動作：

把右肘拉回腰間，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉產生緊張感，肩胛骨向脊椎收縮。然后慢慢放下你的右臂。重復完成一組，換左邊再做一組。

不要用力過猛，有節制地拉動手臂，注意力應該在背部肌肉的收縮。

2、俯臥撐(針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量)

·準備姿勢：

兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發上(凳高則容易些，矮則反之)，分開與肩寬。兩腳向后走，直到你的身體從頭到腳呈一條直線。肘部要穩托身體，低頭向下看(注意不要向上看)，下巴向里收。

·動作：

下壓，盡量使手臂向身體收近。肘部朝你的正后面，而非張開向兩邊。這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。

過程中注意要收下巴，臀部、頭部不要明顯墜下來，想象你的軀干從頭到腳是一個整體，寧可慢慢做好也不求快。

3.、雙臂屈舉(針對二頭肌)

·準備姿勢：

站立，兩腳分開與臀寬，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相向。踮起左腳，身體重心放在右腳上。提臀，后背要挺直。為了保持平衡，收縮你的臀部、右大腿、后背肌肉，整個人向上挺。

·動作：

上手臂緊貼身體兩旁，肘部彎曲提起兩個啞鈴，轉動手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下，再重復動作。前半組重心在右腿，后半組在左腿。

我們每天都在使用這部分肌肉，因此可以適當用重一些的啞鈴，但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。力量訓練的目標是肌肉，不是關節，過程中軀干要挺拔有力。

4、肩舉(針對肩部的肌肉)

·準備姿勢：

站立，兩腳分開比肩寬，腳尖朝前。兩手各抓住一只啞鈴，放在腿前，掌心相向。動作中，手腕、手掌放松，緊張感在肩部。

·動作：

收縮肩部肌肉，向兩邊提起手臂，轉動肩關節使大拇指朝上。兩臂平行于地板時靜止，微微收腹來使自己挺拔起來。

如果你覺得動作有困難，可以改成一次提升一邊手臂。如果你感到脖子很緊張，就要使肩膀放松自然下垂，這樣頸部不會過分收縮。