男士的強(qiáng)健身材都是靠后天練習(xí)而成的。當(dāng)然，有的人天生有副好骨架，但他們更需要多加鍛煉，從而不浪費(fèi)他們的天生有利條件。而且每位男士都應(yīng)當(dāng)努力抵抗30歲就可能發(fā)生的肌肉萎縮。

成功來(lái)自于99%的汗水，但鍛煉一個(gè)健康的體魄也許比你想象中要容易。就像下面介紹的這套練習(xí)動(dòng)作，只需要30分鐘，可以幫你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。

練習(xí)中一共只有六個(gè)動(dòng)作。開始的時(shí)候練習(xí)量可以少一些，慢慢再比原來(lái)加強(qiáng)。啞鈴重量、次數(shù)、休息間隔的改變都可以用于練習(xí)量的調(diào)整。建議每周做3次練習(xí)，效果會(huì)在不知不覺中顯露出來(lái)。

你需要：適合你的啞鈴、踏步板或者板凳、大健身球

如何進(jìn)行：

如果你的肌肉、關(guān)節(jié)不能適應(yīng)啞鈴的重量，就需要調(diào)整啞鈴了。

練習(xí)的起點(diǎn)可以低一些，漸漸增加強(qiáng)度。比如，你至少可以從8-10磅的啞鈴開始，漸漸到10-20磅，根據(jù)實(shí)際情況而定。

如果你是力量訓(xùn)練的新手，比如開始訓(xùn)練時(shí)間還沒超過六個(gè)月的男士，最好從基礎(chǔ)開始練習(xí)——8-12周，每周2-3次(選擇不連續(xù)的日子)，每次做1-2回整套練習(xí)(組間休息2-3分鐘)，每個(gè)動(dòng)作做8-12次。

完成了基礎(chǔ)階段后可以增加強(qiáng)度，每次多做1回，各個(gè)動(dòng)作還是8-12次。隨著時(shí)間推移，還可以根據(jù)需要繼續(xù)增加難度。

1、單臂劃(針對(duì)整個(gè)背部、手臂、肩部)

·準(zhǔn)備姿勢(shì)：

跨在一個(gè)踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前傾，注意背部挺直。右手抓住啞鈴，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持頸部和脊椎在一條線上。

·動(dòng)作：

把右肘拉回腰間，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉產(chǎn)生緊張感，肩胛骨向脊椎收縮。然后慢慢放下你的右臂。重復(fù)完成一組，換左邊再做一組。

不要用力過猛，有節(jié)制地拉動(dòng)手臂，注意力應(yīng)該在背部肌肉的收縮。

2、俯臥撐(針對(duì)背部、臀部、胸肌、手臂的力量)

·準(zhǔn)備姿勢(shì)：

兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發(fā)上(凳高則容易些，矮則反之)，分開與肩寬。兩腳向后走，直到你的身體從頭到腳呈一條直線。肘部要穩(wěn)托身體，低頭向下看(注意不要向上看)，下巴向里收。

·動(dòng)作：

下壓，盡量使手臂向身體收近。肘部朝你的正后面，而非張開向兩邊。這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。

過程中注意要收下巴，臀部、頭部不要明顯墜下來(lái)，想象你的軀干從頭到腳是一個(gè)整體，寧可慢慢做好也不求快。

3.、雙臂屈舉(針對(duì)二頭肌)

·準(zhǔn)備姿勢(shì)：

站立，兩腳分開與臀寬，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相向。踮起左腳，身體重心放在右腳上。提臀，后背要挺直。為了保持平衡，收縮你的臀部、右大腿、后背肌肉，整個(gè)人向上挺。

·動(dòng)作：

上手臂緊貼身體兩旁，肘部彎曲提起兩個(gè)啞鈴，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下，再重復(fù)動(dòng)作。前半組重心在右腿，后半組在左腿。

我們每天都在使用這部分肌肉，因此可以適當(dāng)用重一些的啞鈴，但不能重得讓你提起來(lái)時(shí)要彎腰駝背。力量訓(xùn)練的目標(biāo)是肌肉，不是關(guān)節(jié)，過程中軀干要挺拔有力。

4、肩舉(針對(duì)肩部的肌肉)

·準(zhǔn)備姿勢(shì)：

站立，兩腳分開比肩寬，腳尖朝前。兩手各抓住一只啞鈴，放在腿前，掌心相向。動(dòng)作中，手腕、手掌放松，緊張感在肩部。

·動(dòng)作：

收縮肩部肌肉，向兩邊提起手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)使大拇指朝上。兩臂平行于地板時(shí)靜止，微微收腹來(lái)使自己挺拔起來(lái)。

如果你覺得動(dòng)作有困難，可以改成一次提升一邊手臂。如果你感到脖子很緊張，就要使肩膀放松自然下垂，這樣頸部不會(huì)過分收縮。