對于男性來說如果長期處于久坐的生活狀態下，自己的前列腺就會很受傷，可是在現實生活中，大家的職業性質很可能要求職場中的男性要長久的坐著，所以，希望這類男性能利用下面的運動來保護自己的健康。

向后伸展：這個動作可以伸展肩頸肌肉，有效防止駝背，糾正坐姿，調理呼吸。坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶兩邊椅子扶手后部。往前挺胸，撐起身體使臀部離座，身體伸直，頭向后仰，擴展肩部。堅持6秒，重復10次。

背部拉伸：這個動作可以鍛煉、拉伸臀部和大腿后側肌肉，拉伸背部肌肉，可緩解這些部位的肌肉疲勞。面向桌子，雙腿分開站立，與髖部同寬。手臂向前平舉，屈膝手扶桌面。雙腳后退一步，背往下壓，收腹提臀，拉長脊背。堅持3～5秒，重復10次。

椅上扭轉：這個動作可以鍛煉側腰部肌肉，美化腰部線條。上身挺直坐在椅子上，左腿壓在右腿上。做一個深呼吸，在呼氣時輕輕把腰轉向左側，眼睛從左肩膀看過去，堅持髖關節朝前。捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地拉伸。堅持10秒，然后換另外一側。

坐式平移：這個動作可以拉伸腿部肌肉，收緊小腿。坐在一個有輪子的椅子上，雙腳放平，雙手平放大腿上，腳趾抬離地面，腳后跟著地。用腳后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展開來。堅持上半身放松，然后再用腳后跟把你的椅子拉回來。做12～15次，用3秒鐘推出去，3秒鐘拉回來。

屈膝上提：這個動作能收緊大腿前側肌肉和下腹部肌肉，趕走小肚腩。坐在椅上，頸部放松，背打直，肩靠椅背上。雙手握椅邊撐住，提氣、挺胸、縮小腹，背打直。先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬。持續5秒，堅持10次。

桌子俯臥撐：這個動作可以鍛煉胸肌，改善中樞神經系統，有益于骨骼的堅實和關節的靈活。站立，手分開稍大于肩寬，放在桌子上。腳向后挪動，形成一個俯臥撐的角度。彎曲手臂，使胳膊肘向外打開，慢慢地放低胸部，朝向桌子，堅持使頭、背、髖關節和腿在一條直線上。堅持兩秒鐘，重復12次。

抬頭伸腰動作：這個動作可以增強腰背肌力量。站立或端坐，自然呼吸，雙手十指緊扣，掌心向下，然后緩慢上舉。掌心漸翻至朝上，同時，眼跟隨手背的方向，腰則盡量后伸，然后維持10秒。重復5～10遍，每天1～2次。

頸椎保健操：這個動作可以改善頸椎關節活動及局部血液循環。站立或端坐，深吸一口氣，把頭前屈，同時呼氣。回頭至中立位置吸氣。把頭后仰，同時呼氣。回頭至中立位置吸氣。頭前后移動共4個8拍，然后頭向左右側移動，4個8拍;頭左右旋轉4個8拍。每天1～2次。

擴胸動作：這個動作可以增強背肌力量。站立或端坐，雙手十字扣置于腦后，肘朝前方。自然呼吸，然后上臂水平后伸擴胸，維持10秒。重復5～10遍，每天1～2次。

收腹練習：這個動作可以穩定腰部脊柱。站立或端坐，自然呼吸，將肚子往后背吸，維持10秒。重復5～10遍，每天1～2次。

大腿后伸：這個動作可以增強大腿肌的力量。雙手扶桌或椅，左腿往后伸，維持10秒。收回左腿，右腿后伸，維持10秒。重復5～10遍，每天1～2次。

運動是保護我們健康的最好辦法，特別是對于職場中少運動沒時間運動的朋友們來說更需要學習一些健身的小運動，只要我們能堅持做下去，相信因為工作而帶來的健康問題會少很多。