現代社會，是一個看臉的時代，也是一個看身材的時代。男人要是想俘獲女神的芳心，還真得好好練練。所以，不少男人漸漸加入了健身的大軍中。但是，男人要想長強壯同時又不長過多脂肪，那么怎樣減脂增肌?減脂增肌的方法有哪些?下面，小編就為各位男士量身定制一個21天的增肌減脂計劃，不妨試試看吧。

因強度不大，安排三個課時，可循環練習，一周不超過六天訓練。

運動計劃

課時一

1、胸大肌：杠鈴臥推(可分上中下)4*10(即4組*10次)，啞鈴飛鳥4*10。

2、三頭肌啞鈴頸后臂曲伸4*12。

3、慢跑20分鐘。

課時二

1、大腿：杠鈴深蹲4*10，啞鈴健步蹲4*12。

2、小腿站姿提鍾4*16。

3、肩部杠鈴推舉4*10。

4、慢跑20分鐘。

課時三

1、背部：引體向上4*8，俯立劃船4*10。

2、二頭肌彎舉4*10。

3、慢跑20分鐘。

課時四

1、腹部：仰臥起做3*12。

2、仰臥收腿3*12(這個動作針對小腹非常有效)。

3、慢跑30分鐘。

飲食計劃

可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，還可以零加輔助餐數，多吃米飯、面食、雞蛋、肉類、牛奶。

一、早餐

一杯牛奶配合增肌粉，面條，雞蛋。

二、早餐和午餐間

一杯增肌粉或者乳清蛋白飲料，一個雞蛋。

三、中餐

2~4兩米飯，1~2兩肉，2個雞蛋，少許青菜。

四、中餐晚餐間

一杯酸奶或蛋白飲料，一點面包。

五、訓練后

馬上服用一杯增肌粉飲料，隔半小時再服用一杯乳清蛋白飲料。

六、晚餐

同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白飲料。再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上網，剛開始使用營養品，用量減半，等腸胃吸收功能提高后再逐步增加。

21天增肌減脂計劃適合偏胖并且愛好球類運動的男性朋友，這份計劃堪稱完美，當然如果你有心練習的話。這世上沒有人一生下來就是完美身材的，加油吧，型男在未來等著你！