男性天生賦有力大無窮的力量，使之和日常經常的接受身體鍛煉是分不開的，特別是定期的進行臥地踢腿、跪地交叉、短襪滑行等各個的運動鍛煉，這些都能很好的鍛煉到各個肌肉群的極大強大。男性想要鍛煉肌肉有哪些動作呢？

1、臥地提腿

鍛煉部位：背部下方。

仰臥在地，背部著地，雙膝彎曲，雙腳平放地上，手臂置于身體兩側。抬起雙膝，緩慢向胸部靠近，雙手輕輕握住膝蓋后側。保持背部始終平直著地，并保持這一姿勢2到3秒時間， 然后緩慢放下雙腳。重復上述動作，盡可能多做。注意，身體從背部最上方到尾骨之間的部分必須全部緊貼地面，要避免彎曲背部，以免影響拉伸的鍛煉效果。

2、跪地交叉

鍛煉部位：臀部肌肉。

手腳撐地支撐身體，膝蓋分開與肩膀同寬，臉朝地面。右腳蹬直，腳趾著地，并向右側用力，這是起始姿勢。抬起右腳，然后往左側擺動并放下，直到右腳在左腳左側接觸地面。恢復起始姿勢，重復上述動作，盡可能多做。換左腳，重復以上動作。注意，你的脊椎骨應該始終保持挺直。

3、短襪滑行

鍛煉部位：肩膀，胸部，三頭肌，背部下方，腰腹。

穿上短襪，并且在光滑的地面進行。以俯臥撐的起始動作開始，雙手按穩地面，身體向后緩慢滑動，直至鼻子到達雙手中央位置的上方；接著，身體慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部超過雙手的位置。繼續前后滑動，盡可能多做。注意，手臂需要始終保持筆直，腰腹用力鎖緊，背部保持成一直線。

4、跪地挺身

鍛煉部位：四頭肌，臀屈肌。

雙膝跪在毯子上，雙手自然放在身體兩側。將身體重量集中在腳踝上，保持軀干挺直，膝蓋成90度角。繼續保持身體和大腿成一條直線，緩慢向后傾斜10厘米左右，保持這一姿勢2到3秒鐘，慢慢來恢復起始姿勢，重復上述動作，并盡可能多做。注意，腰部不要彎曲或者松懈，否則就會影響對大腿前方肌肉的鍛煉。

5、瑞士球俯臥撐

鍛煉部位：肩膀，胸部，三頭肌，腰腹。

膝蓋及小腿位于瑞士球上，雙手撐地，其他動作與標準的俯臥撐相同。你的腰部和背部必須保持挺直，下巴內收，做俯臥撐動作。注意，頭部必須跟身體成一直線，雙眼不要看球，因為頸部一旦彎曲就可能拉傷，或者失去身體平衡。

6、臀部力推

鍛煉部位：臀屈肌。

雙腳并攏站立，雙手放在髖部，一只腳向前邁出一步并屈膝，雙腳腳尖都向前，做弓步姿勢。輕輕向前送髖，直至臀部感覺到輕輕的拉力。這一動作看似輕微，但不要做得太過，因為臀屈肌與雙腿內側肌肉相連，只需輕微的拉力就可能造成損傷。保持這一姿勢5秒鐘，然后換腿，繼續做同一動作。注意，整個動作過程中，膝蓋的彎曲角度應該保持一致。

7、臀部拱橋

鍛煉部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉。

背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地，手臂放在身體兩側，掌心向下。軀干用力，慢慢抬高臀部離開地面，直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線。保持這一姿勢1到2秒鐘，然后慢慢回到地面。重復這一動作，盡可能多做。注意，雙眼不要看腰，頭部應該始終平放在地面，眼睛凝視天花板。

8、平躺交叉拉伸

鍛煉部位：臀部肌肉。

背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手輕輕抓住膝蓋外側，將它拉向左肩方向，主要適可而止，不要讓肌肉有不適感。保持這一姿勢20秒，然后放下右腳，恢復起始姿勢。換抬高左膝，重復類似的動作。注意，膝蓋抬高時身體不要彎曲，注意頭部、肩膀和背部始終平直緊貼地面。

上述所列舉的八項運動肌肉的方法，為之相信在日常生活中的男性朋友在接受一段正規的練習后，使其都能很好的讓其身體肌肉有很大的增強和發達，但提醒男性朋友的是一定要找專業的健身教練去積極請教和指導去進行。