聽聽它說的：“簡化你的健身計劃，增加你的力量。”改變你的鍛煉方式，你的體形也會隨之改變。

　　 夏天到了，緊接著，問題也來了：你渴望擁有出色的身材，卻希望花最少的時間呆在健身房里鍛煉。畢竟，即使你有最健美的體形，可是卻沒有時間在沙灘上展示，那又有什么意義呢？

　　 有解決方法嗎？當然有！有效地運動你的身體，運動的強度剛好是你的肌肉所需要的程度，這樣你就能在最短的時間里取得最好的效果。減少運動強度和時間，讓你的身體來引導你。

　　 首先，很重要的一點，你要真正了解你身體的壓力源，包括心理的和生理的。它們直接影響你在健身房的表現，此外，它們并不是一成不變的。例如，假設你星期一在工作后進行了舉重練習，星期二晚上你只睡了5個小時(通常你每天的睡眠時間為7小時)。到了星期三早上，你的“故障顯示燈”就已經亮了。等到了公司，你的老板又派給你重活。等到這一天結束，你進入健身房，無論是生理還是心理都已經無法處于運動的最佳狀態。這就意味著在整個鍛煉過程中，你的力量和耐力遠不如平時。當這個時候，身體就已經發出信號告訴你它已經運動夠了。再繼續鍛煉下去，并不會令肌肉更加強壯，卻會增加對身體的負荷，增加恢復體力的時間。

　　 相反，如果你的身體狀況非常好，你會覺得你能把整個世界舉起來，這個時候就應當增加你的運動強度、時間以及次數，以便使身體得到充分的鍛煉。

　　 你看，你的身體能夠給予你最好的指導，明確無誤地告訴你鍛煉多久才最適宜。其實，即使是在你身體狀態良好的時候，你所做的鍛煉也會比你身體所需要的多。

　　 按照下面的方法，你將不會在體育館里浪費任何一分鐘去做那些無意義的運動。

　　 第一步 簡化步驟

　　 大多數男人都針對每組肌肉群做三到四種的練習，但其實，選擇其中的一種來做會有更好的效果。你做第一種舉重練習的時候，肌肉得到的受益是最大的，因為那時候肌肉是“新鮮”的。舉個例子，你做三種鍛煉胸部的運動：

　　 平板推，斜板推。當你做完最后一個練習，你所能舉起的重量太輕，已經不能繼續刺激肌肉生長。

　　● 具體做法：根據這個原理，你應該相應改變你的鍛煉方式，減少鍛煉同一肌肉群的練習。另外，你也可以每星期三天，按照下面提供的鍛煉模式來鍛煉。

　　 這套鍛煉模式共分四個動作。

　　 按步驟練習a組和b組，每隔一天交替練習。規則如下：

　　 第一次練習a組，每個動作重復6次，第二次練習，每個動作重復12次。

　　 練習b組，則相反，第一次每個動作重復12次，第二次練習每個動作重復6次。如此堅持練習能增加你的耐力和體力，同時也是最快最有效的方法。

　　 a組 b組

　　 蹲舉 硬舉

　　 臥推 兩頭起

　　 俯身劃船 側平舉

　　 仰面舉腿 負重躬身

　　 第二步 加速轉動你的發動機

　　 就像老虎伍茲常在第三輪中保持領先，當你的肌肉燃燒起來時，是運動最能產生效果的時候。利用“漸進式”的方法運動，在不使身體疲憊的前提下，使大腦和身體都處于興奮狀態。相對于你不做這種熱身運動，做了這組熱身運動會激活更多的肌肉纖維，增加你的運動強度和運動時間，這就意味著你能更快地看見自己的健身效果。

　　● 具體做法：做每個練習前，估計一下你平時練習舉重的重量(不必非常精確，只要大致估計一下就可以)。這是你的常規重量。接著，按下列指示做兩分鐘熱身運動，每組練習間不要休息。

　　 一旦你完成了全部三組熱身動作，你就可以準備開始做常規練習了。

　　 a重物重量為常規重量的60 % ，重復5次

　　 b重物重量為常規重量的80%，重復3次

　　 c重物重量為常規重量的110%，重復1次(在最后一組熱身運動中，舉起比平時更重的重物，有利于調動更多的肌肉。)

　　 第三步 測定最理想的運動狀態

　　 當你完成熱身運動，進入常規練習，你想要測試一下自己的力量從而決定舉多重的重物，就用“技術失誤”作為判斷標準。“技術失誤”是判斷你是不是應該停下練習的指示燈。

　　 何時該停止練習

　　 有兩種方法可以判斷你是不是已經處于“技術失誤”狀態。

　　 1 你無法維持最佳狀態。最簡單的衡量標準就是看你什么時候動作走形。例如，你不得不弓背來完成一個臥推動作，或者是不得不把身子往后仰完成一個臂曲動作。

　　 2 你無法控制你手中的重物。當你超出極限，你就遇到這樣的問題，你舉起重物的速度會逐漸變慢。另外還表現在當你無法控制重物使它自上而下勻速下降。這就代表著你的練習已經超出負荷。

　　 無論出現以上哪一種現象，都說明你已經發生了技術失誤。和絕對失誤不同，你仍然還覺得自己應該有余力繼續做練習。實際上你的確也可以勉強再繼續做，但對你的身材卻不會有太大的幫助，所以不建議你繼續做下去。