美臀的規范是什么?挺翹、圓潤、健壯，還要有彈性。那么怎樣才干擁有呢?快來學吧!

一、雙臂伸直扶墻壁，右腿自力，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量舉高，雙腿替換進行，各做15次，雙腿不要彎曲。日夕各做一遍，天天對峙做，如許磨煉能使腹部縮短，使腰部到臀部構成一條美好的曲線。到達健美的目標。

二、身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，堅持微蹲的姿態。堅持預備姿態，然后收腹，接著向后收臀，此為一完好舉措。持續堅持膝蓋彎曲，然后延續做以上舉措。

三、腳踩著繩索后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

四、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側。應用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，反復舉措15次。

五、仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成不斷分隔：舉右腿與床成直角，漸漸向左指舉去，盡量碰著左手指，右腿堅持伸直，左手堅持程度;復原;換成左腿，向右手指舉去，反復進行。

六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，縮短腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，堅持數秒。收下左腿，然后反復右腿。

七、爬樓梯，簡略又省錢，然則，由于每棟辦公大樓簡直都有電梯，人人搭電梯習氣了，怎樣能夠還想爬樓梯呢!其實，爬樓梯有良多益處，可以耗費卡路里，別的，假如你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

八、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，舉措可反復10至15次，接著換腳再做。

九、雙腳分隔站立，寬度比肩，兩臂側平舉成程度狀。兩臂向下至腹部穿插，還膝蓋彎曲，腿輕輕下蹲。然后答復到預備姿態。

十、跪在地上，用雙手撐住地上。單腳屈起向外側伸展，左右腳輪番做20次。