男性往往使體力勞動(dòng)的主要人員，擁有健康的腰肌可以增強(qiáng)男性的自信心。但是腰部承載承擔(dān)著巨大的重力，用力不當(dāng)就會(huì)導(dǎo)致腰肌受損。那么，應(yīng)該怎樣塑造腰部肌肉呢?下面給大家介紹兩個(gè)簡單有效的健身方式。

弓步交叉深蹲

動(dòng)作過程：將適重的杠鈴扛在肩上，雙腿開立，與肩同寬;右腳向后撤步，繞在左腿后側(cè)，盡量將步子拉大，雙腿成交叉深蹲，右腿彎曲膝蓋幾乎著地。保持深蹲2-3秒，還原動(dòng)作，每只腿做8-10次為一組，做3-5組。

要點(diǎn)提示：身體始終保持收腹挺胸，不可松腰拱背，交叉過程中要保持住重心的穩(wěn)定性。

持球側(cè)向小跳

動(dòng)作過程：雙腿并攏站立，雙手持籃球或者實(shí)心球至胸前。身體前屈并屈膝，右腳向右側(cè)方跨出，左腿迅速更上，同時(shí)身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，當(dāng)右腳平穩(wěn)落地時(shí)，雙手持球也位于右腳的的右側(cè);左腿在右腿落地后，向自己的左側(cè)繼續(xù)跨出、落地，身體也轉(zhuǎn)向左側(cè)，球至左腿左側(cè)。每只腿做8-10次為一組，做8-10次。

要點(diǎn)提示：雙腿的交叉落地要有一定的節(jié)奏，保持順暢呼吸，整個(gè)連貫的過程都保持身體前屈，目視前方。

以上兩個(gè)動(dòng)作看似簡單，但是需要每天都花上十幾分鐘鍛煉才能取到較好的效果。