在日常生活中，我們需要注意身體的保健方法，平時大家需要注意自我護理，而且在日常生活中，男性需要注意鍛煉身體。而且要注意保持好的心態(tài)，平時哪些需要注意肌肉的鍛煉，全面進行調(diào)理，讓自己更加健康，那么，男性如何鍛煉出肌肉？

強化訓(xùn)練

1、立姿卷腹

復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹，兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。重復(fù)15~20次，中間不休息。運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。

2、單臂側(cè)提拉

訓(xùn)練腹斜肌，選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。重復(fù)10次，中間不休息。手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。

3、吊立卷腹

復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹，雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點，腳不碰地。6~8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動作。雙腿屈膝的角度越大動作越難。

運動后肌肉酸痛的緩解方法

如果是手臂肌肉酸痛，可以使用冰水浴來進行緩解，什么是冰水浴呢？就是在冷水中加入冰塊進行洗浴，這種方法可以有效地緩解肌肉酸痛，減低發(fā)炎的可能性。這個方法是一次過冷凍全身而不是局部部位，如果不能進行冰水浴，那么可以用冰袋敷酸痛部位。

注意在經(jīng)過長跑和一些劇烈的運動之后，不宜等太久才開始進食。有相關(guān)的研究表明，身體肌肉在運動結(jié)束之后的30分鐘內(nèi)，肝糖最容易修復(fù)，也就是這時最容易將葡萄糖儲存住。在運動之后不久的時間開始進食東西，可以降低肌肉硬化、肌肉酸痛的程度。運動后適合攝入含有1克蛋白質(zhì)和3克碳水化合物的食品。

在運動之后要為身體及時補充足夠的水分，特別是在夏季運動之后。雖然清水也可以補充身體水分，但是一些專業(yè)的運動員則會更加喜歡喝有助體力恢復(fù)的飲料，大家不妨參考一下。例如椰汁、巧克力奶等等。我們可以根據(jù)自己的尿液來判斷身體的水分是否充足，如果尿液呈現(xiàn)出深黃色，則說明需要補水，一般正常的尿液顏色應(yīng)該是淺檸檬色的。

一般運動之后身體肌肉酸痛是會隨著時間漸漸消失的，如果運動后身體酸痛的情況持續(xù)時間超過一個星期，自己經(jīng)過冰敷、按摩、休息等護理方法仍不能緩解消除的話，或者是在進行運動跑步之后出現(xiàn)了自己無法解釋的癥狀，那么這些時候都應(yīng)該及時地尋醫(yī)就診。

平時大家需要注意身體的鍛煉方法，讓自己變得更加健壯，并且在日常生活中，也要注意自己的調(diào)理方式要循序漸進，不要過度的勞累，而且很多的男性因為過度勞累還會造成肌肉受到損傷，得不償失，平時大家需要根據(jù)自身情況有效進行鍛煉讓自己變得更加健康。