對性和諧而言，在從上到下的活動中重要的部位包括：雙肩(為了更好地擁抱)、腹部、髖部和腹股溝(性活動的主要區域)。

1.雙肩

這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點)，還可增加柔韌性。在床上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下，然后放松雙臂，再重復這一動作一或兩次。

2.腹部

腹部的肌肉也許是做愛時最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數3下，然后放松并重復這一動作，次數以個人的舒適程度為限。依個人的練習狀況慢慢增加次數。

3.髖部和腹股溝

這部分練習的要點是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習有助于實現這一目的。

第一個練習。坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關節。然后握住雙踝，并使兩只腳掌相碰，稍微向前彎曲，同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當你感到腹股溝有伸拉感時，停住并保持這一姿勢幾秒鐘。放松一下，再重復這一動作2至3次。做這個動作時，要確保動作非常柔和。

第二種練習。盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當你感到腹股溝有伸拉感時，柔和地再屈身一或兩下。放松一會兒，再重復以上動作2或3次。

1、專心至上

專心實在是太重要了，有很多人健身的時候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的，或是該做的動作上，而是不該用力的地方用力，練錯肌肉。比如要練胸肌，結果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對動作，才不會因為姿勢不對造成運動傷害，健身不成反傷身，真的劃不來。

2、吃的紀律

健身一定要搭配飲食，才會有相應的效果。

剛運動完是“忌食期”，最忌諱進食。因為完畢后半小時是身體吸收力最好的時候，如果在這個時候吃東西，就會吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。

3、恒心毅力

健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會開花結果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個半到兩個小時，每周三到四次;如果是自己在家練，每天半小時到一個小時，就很不錯了

4、要冷靜

很多人做運動的時候，因為要盡吃奶的力氣，以至于表情特多，牽動一臉的肌肉，然后再生出一臉的皺紋。健身人，一定要冷靜，做運動時候盡量保持“面無表情”，專注于要鍛煉的肌肉上，這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運了。

5、呼吸的節奏

這是運動中最重要的一環，通常你會聽到兩派說法，一派是任何動作，接近心臟時要呼氣，離開心臟時要吸氣。我個人的心得是，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺得氣順就好!

6、不要攀比

不管是負重的能力還是動作的次數，都不能硬撐，很多人都會象著魔一樣。總想多做一點，快點得道成仙，這樣是相當危險的。如果你自不量力，已經不能再負重了，還要多加個半公斤，或是已經累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運動傷害后果常不堪設想，一切以自己感到舒服的量和次數為要。

7、設假想敵

這是一門藝術，人一定要有一個活生生的假想敵來激勵，才會有進步的動力，才會更有成就感。這個目標最好是你身邊的人，是你覺得不錯又不會太難達成目標的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對象，像辦公室里那位陽光健美的小弟，或是朋友圈里線條王子等。不要好高騖遠，把施瓦辛格當假想敵，那你就會活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵后，再找下一個難度更高的目標。

8、肌肉先生也要換口味

肌肉也是會有慣性疲乏的時候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負重同一個重量太長，它就會疲乏沒有反應，你所做的努力也會徒勞無功。所以我每兩三個月就會換一下健身的動作，增加或者減少負重的重量。這樣就可以持續的堅實肌肉和線條。

9、肌肉先生也要輪休

健身最要不得的，就是讓同一部位的肌肉運動。一定要讓運動過的肌肉部位休息48個小時后，才可以去練它。因為沒有休息的肌肉是不會長得漂亮的，不斷地練習，只會很快的把它給拖垮，無法頂天立地。所以一定要排日程表，比如今天練胸肌和腹肌，明天練三頭肌和二頭肌，后天再練三角肌和臀肌，然后地練胸肌等。

10、抗無聊大作戰

有志訓練強健體格的男士們，請你要認清一件事，健身是很無聊的。為什么很多人會半途而廢，就是因為耐不住寂寞和無聊，所以最好找一個好友一起練，互相鼓勵，或者是搭配你個人很愛好的一項活動，交叉著做，就可以抵抗無聊的攻勢了。