帶飯主食最好是米飯，素菜首選茄類、薯類、莖類，葷菜要挑低脂的。

1.主食最好是米飯

從微波爐加熱的角度來看，加熱后的米飯基本上能保持原有的口感和營養成份，饅頭、包子類很容易變干，不宜微波爐加熱，面條久放也容易變糊，因此，米飯是帶飯族最適合的選擇。

素菜首選茄類、薯類、莖類因葉菜容易產生亞硝酸鹽而被剔除出帶飯族的飯盒外，但素菜總是要吃的，因此，像番茄、茄子等茄類蔬菜，蓮藕、紅蘿卜等莖類 蔬菜含亞硝酸鹽較少，或者像土豆、山藥等薯類就成為帶飯族的健康之選了。番茄炒雞蛋、土豆燒牛肉、紅燒茄子、紅蘿卜冬菇炒豆干等菜式是飯族收藏的經典菜 單。

2.葷菜要挑低脂的

富含油脂的肥肉在微波爐加熱時容易受熱，而且析出的油湯會使加熱變得不均勻，影響其他菜肴的加熱效果。因此，葷菜最好挑選牛肉、雞肉、瘦肉等肉類，烹飪菜肴時也應盡量避免煎炸。

要提醒的是，要帶的蔬菜在烹調時炒至六七分熟就行，以防微波加熱時進一步破壞它的營養成分。像西紅柿炒雞蛋、燒茄子等經典菜式都比較適合“帶飯”。此外，可吃些能緩解疲勞的蛋白質，肉類、豆制品等都是午餐最好的選擇。