女性在生理期由于血量的流失,因為鈣質是旱災血液里的,因此也會導致血鈣含量持續地下降。從集散看角度來看,由于血鈣含量的不足,就會導致女性在月經前出現緊張不安頭痛失眠和心情氣惱等情緒,甚至還會出現痛經。因此女性經期一定要注重補鈣。
如何補鈣才正確?
很多人平日大魚大肉的吃,殊不知魚肉內的蛋白質會讓鈣質流失,再加上喜歡飲用的咖啡、茶等飲品,會影響鈣質吸收,相對留下來的鈣質更顯不足。因此,作好補鈣就要注意以下幾件事:
不盲目地補鈣:盲目地補鈣,身體不一定吸收,選擇含鈣豐富而且吸收利用率高的補鈣方式。
調整膳食的鈣磷比例:高磷食物,如肉類、乳制品、加工食品(如泡面),和碳酸性清涼飲料(如可樂),均含有大量的磷。血液中的磷如果升高,儲存在骨骼中的鈣就會釋出,以保持體內鈣、磷的平衡。長期下來,就會導致骨質疏松。磷的攝取過量,反而會造成鈣不足和骨質流失,像可樂,加工食品(如泡面),能不吃還是少吃。
少吃鹽:高鈉食物會妨礙鈣的吸收,清淡些,可以讓鈣的吸收效果更好。
適量攝取蛋白質和脂肪:過多蛋白質攝取會增加尿鈣流失,應該避免攝取過多的蛋、豆、魚、肉類。
注意補充維生素D:適度接受日曬,每天幾分鐘即可,以免招致皮膚癌。
多攝取維生素C含量高的蔬菜水果:例如芭樂、奇異果、草莓、柑橘類水果、青花菜、青椒等,可提高鈣質吸收率。
不抽煙:香煙中的尼古丁會抑制成骨細胞的活性,干擾鈣的吸收。
少喝酒:飲酒過量:酒精(乙醇)會妨礙身體對鈣的吸收。慢性酒精中毒病患的骨質密度顯著降低,骨骼脫鈣的發病率增高。動物實驗顯示,經常注入一定量的乙醇,即使補充足量的維生素D,鈣的吸收率仍然明顯下降。
避免飲用過多的咖啡:啡啡裡面的單寧酸、草酸會與鈣質結合,會阻礙身體對鈣的吸收。加州大學曾經針對將近1,000位停經后婦女作過一項為期四年的研究,結果發現每天喝兩杯或更多咖啡的人,骨質密度顯著下降。因此如要飲用,最好與正餐錯開1至2小時。
配合運動留住骨本:運動可增加骨質堆積,增加骨密度,預防骨質疏松。
含鈣量較高的食品:
乳類與乳制品:牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶。
豆類與豆制品:黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
海產品:鯽魚、鯉魚、鰱魚、蝦、蝦米、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參等。
肉類與禽蛋:羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。
蔬菜類:芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果與干果類:檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏仁、桃子、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、蓮子等。