雙手擎天俏頸肩
雙腳分開與肩同寬,腳與膝關節朝前,微微曲腿,(力量比較好的或年輕的人下蹲的幅度可以大些,甚至可以是大腿與地面平行的馬步姿勢),上身直立。雙手掌心向上提到胸前、然后翻手、手心向上猶如托重物一般舉過頭頂,如雙手托天。手臂盡量向后,雙肘自然彎曲,肘關節與耳在同一水平。堅持一到兩分鐘。
這個練習可改變頸部運動模式,增強頸部肌群力量,預防肩部功能的退化。
回頭遠望脊柱堅
雙腳站姿與上一動作相同。上身以腰為軸,在頭的帶動下做垂直轉動,直到轉到自身的最大角度;雙手跟在頭的后面,當身體轉到最大角度后,雙手跟上轉到眼前成搭涼棚狀,然后雙眼通過涼棚向遠眺,保持回頭遠眺2~3秒后在頭的帶動下身體轉向對側,重復剛才的遠眺動作。
此動作左右各堅持做10到15次,可有效鍛煉腰部群,提高腰部力量。同時對脊柱骨、椎間盤等腰部關節疾病的預防與康復起一定作用。
旱地劃船上身挺
開始動作要身體挺直,雙腳開立。并由髖處上體前傾,塌腰挺胸,抬頭向前看,雙手前舉(如抓住劃船的雙槳)。然后雙手從前位向后拉(如拉船槳動作),此時后背用力夾緊。做50次左右。這個動作對、胸椎、背部是一種綜合鍛煉。可有效緩解和根除伏案工作者頸、背部許多問題。
健康的背包方式
女性如果一定要用單肩包,則需要“減負”。出門在外,所帶之物越精簡越好,以肩膀不感到墜壓為宜。現在還有些女孩,為了美觀,喜歡在書包上掛很多小飾品,有些是金屬質地的,無疑也加重了書包的重量,所以,建議還是掛一些重量輕的毛絨玩具或干脆什么都不要。
非背大包包不可的女性,如果實在無法給包包“減肥”,那么就學學怎樣正確使用包包吧。
背包姿勢正:背包姿勢若是正確,那么身體應是筆直的,頭和肩膀基本“正直”。
首選雙肩包:若包里的物品過重,可將包抱在胸前。不過最好是選雙肩背包,背物時盡量讓重量緊貼脊柱。
使其均衡受力:若使用的是斜挎包,尤其是背帶較長的,最好將包放在腹部,而不要放在兩側。
用手提:如果包比較重,不妨選擇用手拎著,并且要時常換換手。注意左右手平衡負重,走路時提臀收腹。
經常背包的人,可以經常性地做自我檢查。彎腰,雙手摸腳,如果出現背部不平,就是脊椎出現傾斜,要及早糾正,以免出現脊椎問題甚至是其他疾病。如果疼痛現象嚴重,要及時到醫院就診。