雙手擎天俏頸肩

雙腳分開與肩同寬，腳與膝關(guān)節(jié)朝前，微微曲腿，(力量比較好的或年輕的人下蹲的幅度可以大些，甚至可以是大腿與地面平行的馬步姿勢(shì))，上身直立。雙手掌心向上提到胸前、然后翻手、手心向上猶如托重物一般舉過頭頂，如雙手托天。手臂盡量向后，雙肘自然彎曲，肘關(guān)節(jié)與耳在同一水平。堅(jiān)持一到兩分鐘。

這個(gè)練習(xí)可改變頸部運(yùn)動(dòng)模式，增強(qiáng)頸部肌群力量，預(yù)防肩部功能的退化。

回頭遠(yuǎn)望脊柱堅(jiān)

雙腳站姿與上一動(dòng)作相同。上身以腰為軸，在頭的帶動(dòng)下做垂直轉(zhuǎn)動(dòng)，直到轉(zhuǎn)到自身的最大角度;雙手跟在頭的后面，當(dāng)身體轉(zhuǎn)到最大角度后，雙手跟上轉(zhuǎn)到眼前成搭涼棚狀，然后雙眼通過涼棚向遠(yuǎn)眺，保持回頭遠(yuǎn)眺2～3秒后在頭的帶動(dòng)下身體轉(zhuǎn)向?qū)��?cè)，重復(fù)剛才的遠(yuǎn)眺動(dòng)作。

此動(dòng)作左右各堅(jiān)持做10到15次，可有效鍛煉腰部群，提高腰部力量。同時(shí)對(duì)脊柱骨、椎間盤等腰部關(guān)節(jié)疾病的預(yù)防與康復(fù)起一定作用。

旱地劃船上身挺

開始動(dòng)作要身體挺直，雙腳開立。并由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉(如抓住劃船的雙槳)。然后雙手從前位向后拉(如拉船槳?jiǎng)幼?，此時(shí)后背用力夾緊。做50次左右。這個(gè)動(dòng)作對(duì)、胸椎、背部是一種綜合鍛煉。可有效緩解和根除伏案工作者頸、背部許多問題。

健康的背包方式

女性如果一定要用單肩包，則需要“減負(fù)”。出門在外，所帶之物越精簡(jiǎn)越好，以肩膀不感到墜壓為宜。現(xiàn)在還有些女孩，為了美觀，喜歡在書包上掛很多小飾品，有些是金屬質(zhì)地的，無疑也加重了書包的重量，所以，建議還是掛一些重量輕的毛絨玩具或干脆什么都不要。

非背大包包不可的女性，如果實(shí)在無法給包包“減肥”，那么就學(xué)學(xué)怎樣正確使用包包吧。

背包姿勢(shì)正：背包姿勢(shì)若是正確，那么身體應(yīng)是筆直的，頭和肩膀基本“正直”。

首選雙肩包：若包里的物品過重，可將包抱在胸前。不過最好是選雙肩背包，背物時(shí)盡量讓重量緊貼脊柱。

使其均衡受力：若使用的是斜挎包，尤其是背帶較長(zhǎng)的，最好將包放在腹部，而不要放在兩側(cè)。

用手提：如果包比較重，不妨選擇用手拎著，并且要時(shí)常換換手。注意左右手平衡負(fù)重，走路時(shí)提臀收腹。

經(jīng)常背包的人，可以經(jīng)常性地做自我檢查。彎腰，雙手摸腳，如果出現(xiàn)背部不平，就是脊椎出現(xiàn)傾斜，要及早糾正，以免出現(xiàn)脊椎問題甚至是其他疾病。如果疼痛現(xiàn)象嚴(yán)重，要及時(shí)到醫(yī)院就診。