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上班族減肥食運(yùn)計(jì)劃 早上運(yùn)動(dòng)+晚上運(yùn)動(dòng)

 

如果你是個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的上班族,運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定很難安排。專家提到飯后不能馬上運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后也不能馬上吃飯,這樣的話,早上和中午時(shí)間運(yùn)動(dòng)都不太合適;但晚上7點(diǎn)半才到家或健身房,如果運(yùn)動(dòng),太晚吃飯又容易長肉。

因?yàn)闀r(shí)間安排不是那么自由,更需要好好規(guī)劃飲食和運(yùn)動(dòng)。其中提到的這個(gè)觀念很好,就是在一般情況下,最好在正餐(飽腹)2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量(大運(yùn)動(dòng)量除外)。

目前可以這樣安排飲食和運(yùn)動(dòng):

1)早上運(yùn)動(dòng)

如果習(xí)慣早起,可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是,飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外,早上剛起來時(shí)血糖較低,運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此,早起后先喝一杯水或者一片面包,再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1——1.5小時(shí),再吃早餐。如果時(shí)間比較緊,可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后,吃少量早餐。同時(shí),上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數(shù)量增加一些。

另外,需要注意的是,現(xiàn)在早上溫度比較低,不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng);早上受血糖、氣溫等影響,要注意熱身,防止運(yùn)動(dòng)損傷,同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度,達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(微喘,但還能比較順利的說話)30分鐘以上,才能達(dá)到比較好的效果。2)中午運(yùn)動(dòng)

中午是不太推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易影響到正常的中餐,而中餐對(duì)于減肥來說是至關(guān)重要的。

如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話,可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng):上下午的兩次加餐增加分量,相反,午餐減少分量,以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。

2)晚上運(yùn)動(dòng)

晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6:00左右吃飯,晚上8:30左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

如果需要在晚上7——8點(diǎn)運(yùn)動(dòng),則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐),運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃,這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重,也會(huì)影響減肥。

總之,結(jié)合自己的時(shí)間分配來安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,記住這個(gè)原則就可以了:運(yùn)動(dòng)前后都不宜大吃大喝,且正餐2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好;運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量,但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后(也不宜大吃),這樣的安排比較利于減肥。

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