怎樣提臀?小習(xí)慣，大改變

坐—如果你每天都要久坐辦公，建議坐的時候盡量把凳子坐滿，臀部貼近椅背，盡可能讓大腿后側(cè)接觸凳面。這樣可以增大受力面，減少局部壓強，保證臀部血液流暢。

立—站立時骨盆不要后翻，而是微微往前平移(但同時注意不要挺肚子)，這樣才能真正收緊臀部，而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。

行—走路時，盡量讓落在后面的一條腿伸直了再提步向前邁，這樣能更多地運動到臀部肌肉，而不是大腿前側(cè)肌肉。

睡—如果心臟沒問題，可以趴著睡覺，讓白天坐著工作、晚上坐著應(yīng)酬時一直被壓迫的臀部充分放松休息。

衣—保持臀部肌肉收緊狀態(tài)，而非依賴褲子或塑臀產(chǎn)品，那樣只會讓你的臀部肌肉更松。本該肌肉做的工作讓這些“輔助設(shè)備”完成了，只會讓肌肉越來越懈怠。

食—保證正常的葷食比例，約占整體飲食的30%左右。只有確保攝入足夠的蛋白質(zhì)才能讓臀部肌肉堅挺，當然也是在堅持一定運動量的前提下。

最有效的提臀小動作

大腿側(cè)抬偏后的動作是最有效的翹臀訓(xùn)練，直立著做、手撐在凳子上做、趴在地上做都可以;盡量選擇自己覺得臀部更累的角度，會更有效。如果臀部松軟，大腿抬起時慢一點;如果臀部較小，則落下時慢一點。

每次以連續(xù)做 20個以上為一組，休息一會兒之后再來一次;在沒有達到目標之前，如果覺得練習(xí)起來不累了，就要加量。

加量的方式是增加單組動作的次數(shù)或減慢動作速度，而不是再多做一組動作。

每周堅持 2~3 次較高強度的臀部肌肉訓(xùn)練，而不是每天。運動本身是對肌肉的損耗，足夠的時間恢復(fù)，才能讓臀部肌肉更豐滿。

如果做有氧訓(xùn)練，快走比跑步更能運動到臀部，并且盡量選在戶外。跑步機的自動傳送帶會讓你的臀部偷懶。

此外，翹臀還能激發(fā)雌性激素的分泌，久而久之你會驚喜地發(fā)現(xiàn)，你的胸部狀態(tài)也會有所改觀。