想要快速塑造翹臀美腿，肯定少不了運(yùn)動(dòng)了，那么什么運(yùn)動(dòng)效果最好呢?試試簡(jiǎn)單的減肥操，塑造性感下半身超有效，趕緊來(lái)學(xué)習(xí)吧。

滾動(dòng)骨盆準(zhǔn)備姿勢(shì)

平躺立膝，雙腿打開(kāi)與骨盆同寬，腳掌距離臀部一個(gè)腳掌距離，練習(xí)滾動(dòng)骨盆5-10回找到骨盆。

滾動(dòng)骨盆之后，吐氣腰往后放、肚子內(nèi)縮，感覺(jué)后腰貼平地面，順勢(shì)臀部先離地，從尾椎開(kāi)始，將身體(脊椎)一節(jié)一節(jié)往上滾動(dòng)、抬高。

抬高臀部

保持雙腿內(nèi)收，骨盆與膝蓋保持平行，腳掌平均施力，這樣才能練到大腿內(nèi)側(cè)，并誘發(fā)骨盆底肌肉伸展、回復(fù)彈性，避免將來(lái)漏尿困擾。

腹部稍微內(nèi)收，讓力量來(lái)自于前側(cè)，后側(cè)壓力就會(huì)減輕，做完之后要感覺(jué)腰是松開(kāi)而舒服的才對(duì)呦。

身體一直線

抬到膝蓋、臀部、腰椎、肩膀在同一條直線上，肩胛骨保持貼地。停留五回呼吸。胸部(肋骨)不要突高，往內(nèi)收。

先放后背

邊吐氣邊動(dòng)作，從肩胛骨處開(kāi)始，感覺(jué)身體一節(jié)一節(jié)先貼地，然后腰，再來(lái)才是臀部，回到滾動(dòng)骨盆準(zhǔn)備姿勢(shì)。

屈膝抱胸

最后屈膝抱胸舒緩、伸展下背部。初學(xué)者腰腹較無(wú)力，做“屈膝抱胸”時(shí)，不要雙腿一起抬起，要一只一只依序抬起，腰才不會(huì)拱起因而造成姿勢(shì)錯(cuò)誤。避免胸外突會(huì)造成肩頸、腰椎壓力。

更有許多人抬到最高點(diǎn)的時(shí)候，大腿會(huì)有點(diǎn)外開(kāi)，力量都?jí)涸谀_掌外側(cè)，保持大腿內(nèi)收，才能夠練到最難瘦的大腿內(nèi)側(cè)。全程腿要保持平行，力量平均分配在腳掌，避免外八與內(nèi)八，才會(huì)強(qiáng)化虛弱的腿力。

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