被老虎背欺負的MM們一定很苦惱，明明可以穿小碼的T恤，卻不得不為了肩膀而再買大一個號。而擁有迷人的小香肩的女人，不僅穿裙裝和露背衫都性感美麗，而且最重要的是整個人都會顯得纖瘦苗條。然而肩背部位是很難運動到的地方，加上一整天都呆在辦公室的白領(lǐng)根本沒有時間進行專業(yè)塑形，究竟在上班時間要如何做到工作和美背兩不誤？
其實肩背運動并不像想象中那么需要時間和空間，在辦公室里的好多小動作，比如伸懶腰、扭腰旋轉(zhuǎn)、拉伸肌肉等都是能有效運動到肩背的。所以不要再為沒有時間運動而煩惱，跟小編一起，學學忙里偷閑的美背操吧。
爬行瘦背法
動作一：俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復2—3次，呼吸均勻。
動作二：左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復2-3次。爬行時，上體稍抬。兩側(cè)交替進行。
動作三：兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，并隨上體向前爬移。重復3次，間歇l—1。5分鐘。
動作四：有節(jié)奏地交替向前爬行15—20米，重復2—3次。練習時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。
動作五：沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行，然后逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側(cè)傾斜。重復2—3次，間歇1—1。5分鐘。
動作六：交替向前爬行15—20米。重復2—3次，間歇2分鐘。
動作七：交替向后爬行10—15米。爬時，下頦微向內(nèi)收，兩腿放松伸直并與雙手協(xié)調(diào)配合。
橡皮筋運動法
動作一：站姿 雙腳打開與肩同寬，如圖將橡皮筋踩于腳下，體側(cè)預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞1-2圈 。
動作二：前平舉 雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時靜止，并堅持5-10秒后放下繼續(xù)。15-20組/次 ，3次/天。
動作三：側(cè)平舉 雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側(cè)拉起。當上臂基本與地面水平時靜止，堅持5-10秒后放下繼續(xù)。15-20組/次 ，3次/天。
動作四：俯身飛鳥 如圖，俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側(cè)向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水平時靜止，堅持3-5秒后恢復站姿。15-20組/次，3次/天。
瘦背操
動作一：俯臥在墊子上，雙手貼近耳朵向上伸出，雙腿稍分開。吸氣，身體上下兩端同時向上收起，保持6-10秒，呼氣慢慢放松(如果是初練習者只做上肢收起的動作)，可重復練習6-8次。
動作二：屈膝并攏雙腿，臀部坐在墊子上，雙手與肩同寬放到身體兩側(cè)，指尖朝向正前方，手掌貼于地面，慢慢向上抬起臀部。身體平伸至水平位，保持15-20秒(如果是初練者可以不把身體平伸至水平位置)，可重復練習3-4次。
動作三：俯臥在墊子上，雙手屈時手掌撐于胸部兩側(cè)，雙手用力慢慢向上推，大臂要夾緊到身體兩側(cè)，肱三頭肌及背闊肌用力夾緊，身體向后彎曲，保持15-20秒(如果是初練者可以縮小手臂彎曲的角度)，可重復3-4次。
動作四：身體直立，將重心移到左腿，右腿抬起，膝蓋彎曲，雙手放在兩胯，或者扶著椅子以保持平衡。身體向前慢慢傾斜彎曲，右腿向后水平伸展，直至身體和右腿與地面保持水平(如果是初練習者可以不必與地面水平)，雙臂向后伸展掌心朝下。要讓肩膀比背部略低一點，下頜也要低一點，將目光集中在前方地面上，保持30秒，然后重心換到右腳再做一遍。
動作五：坐在椅子上，胸部靠在雙腿上，雙手摸腳。雙眼俯視地面，脖子與脊椎保持水平線，將胳膊向前方盡可能伸展，掌心相對努力，讓臀部與指尖也保持水平。保持30秒。