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年后健康瘦 有氧運動來幫忙

春節期間大魚大肉吃吃喝喝后,腰帶也變緊了,體重也飆升了,節后該如何快速減肥呢?快速將飆升的體重降下來,看看下面的介紹。

慶春節大魚大肉不忌口 肥肉上身

聊天嗑瓜子,喝茶配花生,春節期間每天開心果、杏仁餅、牛軋糖、魷魚絲、巧克力、餅干等零食相伴,令人樂不思蜀。不過,歡樂的日子易逝,年后返回工作崗位,眼看皮帶扣不上,褲子緊繃,上衣無法遮蓋突出的肚子,心情頓時到谷底。

如何輕松減重、擺脫身上多出來的肥肉,回到年前的輕盈曼妙身材?

專家表示,減重其實有許多小技巧,采取激烈的減肥方法雖然短時間效果不錯,但伴隨而來的痛苦回憶,并不利日后的身材控制及維持健康飲食習慣,一旦節食降低身體的新陳代謝率,還會造成反效果。此外,激烈減重后的體重不易維持,日后容易復胖,不斷減重又復胖,體重上上下下,造成溜溜球效應。

年后體重飆升 兩周減重大作戰

體重急速增加,多出來的重量,不見得都是脂肪。過年體重增加2、3公斤是常有的事,但短時間體重增加,有可能只是吃進肚里的食物重量,不一定已全部轉化成身體脂肪,有時候利用1~2天少吃一點,跑廁所排泄體內廢物,或許能恢復過年前的標準身材。不過,若體重降幅有限,距離理想目標超過3公斤者,減重時間可能得拉長2周以上。

基本上,理想的健康減重原則為每星期勿超過0.5~1公斤,想要制定成功的減肥方法,首要之務是減少熱量攝取,建議不妨多吃新鮮蔬菜,汆燙水煮相對地比大火快炒或油炸來得更健康,若實用火鍋,可選擇菇類火鍋、養生鍋等,火鍋料則搭配蕃茄、青菜、豆腐等輕食材,少吃豬肉、牛肉、丸子、餃子等食材,魚肉相對紅肉而言熱量較低,也是不錯選擇。

少量多蔬果 低熱量食物墊底

多吃低熱量食物。先喝水,再吃青菜豆腐墊底,肚子易有飽足感,可避免攝取過多食物與熱量。另外,火鍋沾醬亦是油脂與熱量來源之一,建議勿沾沙茶醬或XO醬,必要時可添加一點醬油、烏醋或辣椒調味;至于火鍋湯底的熱量較高,食用時應最好少喝,或應淺嘗即止。

專家強調,不少人常用極端的斷食方法減重,但完全不吃東西,會讓身體的新陳代謝速度變慢,反而不利減重。例如,許多人常用單一蘋果減重法,期間完全不吃其他食物,只要肚子餓就啃蘋果,雖然蘋果的熱量低,短時間可快速減重,但恐怕會累積身體廢物,不僅新陳代謝減緩,對減重也可能產生壞印象,未來只要一提到減重,心中立即浮現害怕與恐懼。如此不利體重維持,減重過程中也容易自我放棄。但值得注意的是,吃水果雖有益健康,但部分水果甜度高,熱量其實不低,一旦食用過量,對減重不見得有幫助。如柚子有豐富的纖維,有助排便,但光吃水果、不吃正餐,卻會攝取過多熱量,飽足感也不如米飯。水果熱量如何判斷?專家提供簡單方法,只要放進嘴里會覺得甜的,可能含有較高糖分及熱量,如柿子、葡萄、水梨等,建議一次最好別吃太多,以免愈吃愈肥。

減重操之過急 小心傷身

不過,也有人反其道而行,因為肉類的消化速度較慢,部分減重者采取只吃肉的減肥方法,其他東西完全不碰,雖然短期的減重成效不錯,但長期恐怕會危害身體,不利健康。基本上,若以食物熱量而言,一公斤相當于攝取7,700大卡,專家強調,選擇低熱量的替代食物,不要完全不吃。因為斷食會影響身體的新陳代謝,建議可將每日某一餐替代為低熱量食物,例如坊間有許多低卡營養品,或不少醫院推出代餐,每份熱量僅200、300大卡,若正常飲食情況下,每天應能減少攝取200、300大卡熱量。

健康瘦 有氧運動來幫忙

除了少吃、飲食控制外,減重亦須配合運動,提高身體的代謝率,才能讓減重事半功倍。不過,運動也有要領,激烈方式易發生運動傷害,體重還沒瘦下來,就先掛病號、得不償失。專家指出,通常發現自己變胖,多數人常抱持一蹴可幾的想法,希望短時間迅速甩掉油膩脂肪,卻忘記考量自身的體能狀態與健康情形,不管三七二十一,如拼命三郎似的瘋狂運動,但運動的強度與時間若未掌握好,不僅無法訓練體能,長期維持瘦身成果,反而會出現運動傷害。

不急、不痛苦,減重的效果較佳。不少醫院開設減重班,或坊間許多機構也提供舞蹈、拳擊、瑜珈等課程,透過循序漸進方式瘦身,不采取激烈極端手段減重,亦是年后甩肉的小撇步,如瑜珈主要訴求身體的筋骨伸展,屬于溫和運動之一,且每次課程至少30分鐘,雖然對體內的糖分消耗不快,但相較于其他運動,瑜珈運動完較不容易感覺肚子餓,以免運動后饑餓而吃下更多食物。

專家說,泡湯、逛街、郊游踏青,都是不錯的節后減肥方法。旅游外出就不會成天待在家里,避免零食唾手可得,看電視無聊大吃一通。雖然爬山、走路、踏青的運動量不見得高,但至少可促進身體新陳代謝,遠離零食誘惑。

專家強調,運動應掌握“333原則”,每周至少運動3次,每次最少30分鐘,心跳達到130下,如此一來,有氧運動可訓練心肺耐力。另外,想減重的人平時可制作體重紀錄表,除了記錄每日體重變化外,一開始先設定目標值,并訂出瘦身計劃時程,理想減重每個月應不超過1~2公斤,以免體重下降速度太快,減掉的是水分,并非脂肪,日后更易復胖。

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