目標四：減肥每天多走5000步

練習時間：50分鐘。

熱量燃燒：300～400卡。

大多數人平均每天要走5000步，如果你沒有健身的習慣，那么每天多走5000步，也可以起到健身的效果。一般我們5分鐘內可以走500步，你也可以在走路的時候帶一塊計步器來控制健身量。

早間練習：早起喝杯水之后，你可以在家的附近慢走5分鐘，然后再爬2分鐘的樓梯。

運動量：7分鐘內700步。

上午練習：如果坐車去公司，可以提前一個站點下車。

運動量：10分鐘內走1000步。

午間練習：午飯過后在公司附近走一圈。

運動量：15分鐘內1500步。

整理房間時的練習：不僅房間干凈了，你的健身任務也完成了。

運動量：5分鐘內500步。

晚飯后練習：帶著寵物或和朋友一塊出來散步。

運動量：15分鐘內1500步。

目標五：午間塑形減肥

這組簡短的午間練習能加速你的心跳、迅速燃燒多余脂肪，而且也不用特意換運動衣服，因此適合在公司上班的你每天練習。

練習時間：25分鐘。

熱量燃燒：200卡。

計劃表：

0～3分鐘：A原地單腳繞踝各10次。B雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，順、逆時針扭腰各5圈。C順、逆時針繞臂各5圈。

3～5分鐘：緩步行走練習，但是注意步伐不要太小。運動強度：3～4。

5～23分鐘：提高行走速度，運動強度達到6～7，此時你體內的脂肪在迅速燃燒。注意快速行走時為了保證正常的呼吸和氧氣的足夠攝入，手臂應該配合前后擺動，擺臂的幅度不能太小，手臂要揮到胸前的高度。

23～25分鐘：將行走的速度降低到每小時3.5～4.0公里，運動強度：3～4。