2.提高的抬步運動和交叉下壓運動

提高的抬步運動：用一個有氧臺階或者普通的臺階來做這個運動。雙手拿啞鈴，雙腳站在臺階上。左腳放在臺階上不動，右腳向后邁，在剛接觸到的地面的時候，把重心放在左腿上，然后抬起右腳。重復做一個循環，然后換腳。

伸展運動1：這是一個臀大肌伸展運動。仰面躺下，左腿彎曲，把手放在大腿背后，把你的腿向你的胸的方向拉，然后換腿做。

交叉下壓運動：把一段訓練帶松松的綁在你的膝蓋上方。仰面躺下，雙臂自然放在身體兩側。雙腿抬起，伸直，與身體成90度。雙腳分開直至把帶子拉緊。慢慢的盡可能遠的分開你的雙腿，當帶子的拉到不能再拉的時候停下，然后慢慢的回到初始位置。

伸展運動2：這是一個躺著的四肢伸展運動。仰面躺下，把你的右腳踝交叉放在你的左膝蓋上，然后用力的把左腿向胸的方向拉。換腿后再接著做。

3.腿部內側壓擠運動和球上腹部卷曲運動

腿部內側壓擠運動：仰面躺下，雙臂自然放于身體兩側。膝蓋輕微彎曲，抬起腿部，與身體成90度角。(如果你覺得這樣做太困難的話，把你的膝蓋彎的更厲害一些，腿抬到你覺得舒服的高度就好)把一個膨脹的訓練球放在你的膝蓋中間，這時，你的腳要放松。慢慢用力加緊你的雙腿，此時一定要保持膝蓋彎曲。在你把腿收到最緊的時候，保持這個動作3秒鐘。然后慢慢的松開雙腿回到初始位置。

伸展運動1：這是一蝶形伸展運動。上身挺直坐在地上，雙腳的腳底并在一起，膝蓋外翻，雙手放在大腿內側的上部，然后上身前傾。

球上腹部卷曲運動：坐在訓練球上，雙腳放在地板上，自然分開與肩同寬。雙臂交叉放在胸前。向后倒下，這樣你的背部和你的腰背部就抵在球上，收緊你的腹部肌肉，然后慢慢抬起你的肩部，保持一段時間，然后放下。

伸展運動2：這是一個球上伸展運動。開始動作如上面的腹部卷曲運動，不過這時要把你的雙手放在你的腦后，身體放松，自然放在球上。此時你要有上腹部被拉伸的感覺。