久坐辦公室，雖然風(fēng)吹不著，雨淋不著的，但是我們的身體會(huì)出現(xiàn)很多的煩惱。相信大家都聽說過辦公臀吧，一個(gè)非常完美的臀部，由于久坐的原因，變成了扁扁的“梨形臀”，失去了身體的線條美。那么我們該如何改善辦公臀呢?

第一招：懸空蹲坐

臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動(dòng)作。蹲坐時(shí)直接調(diào)動(dòng)臀部肌肉，而且，如果手持重物進(jìn)行練習(xí)，還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動(dòng)作的關(guān)鍵是保持重心。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復(fù)站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。這個(gè)動(dòng)作每次做3組，每組做15次，每周爭取每項(xiàng)練習(xí)做3次。幫助你有效練就翹臀。

第二招：前弓步

這個(gè)動(dòng)作在塑造臀形，調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時(shí)，還消耗了不少熱量。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，胯部展開，一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然后恢復(fù)站立姿勢。完成后，換另一只腳重復(fù)剛才動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上。

第三招：反向弓步

做反向弓步時(shí)，臀部肌肉會(huì)得到更多的鍛煉，也能增加動(dòng)作的花樣。弓步還能增強(qiáng)久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。

動(dòng)作要領(lǐng)：同前弓步一樣，但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時(shí)不要超過你的腳趾。

第四招：側(cè)弓步

側(cè)弓步針對臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開，一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲，把步子收回來一點(diǎn)。做動(dòng)作時(shí)，身體向側(cè)邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應(yīng)的位置，以免受傷;同時(shí)手部做恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作以保持平衡。