行為療法緩解白領失眠

失眠，是指無法入睡或無法保持睡眠狀態，導致睡眠不足。失眠，又被稱為入睡和維持睡眠障礙，為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質量差等。導致失眠的常見原因主要有環境原因、個體因素、軀體原因、精神因素、情緒因素等。

行為療法，只要運用得當，就可治愈失眠癥。行為療法簡便易學，不需使用任何藥物和設備，效果可靠穩定，不易復發，無任何副作用，還可避免藥物引起的睡眠與正常人睡眠不完全相同的缺點。

1.刺激控制療法：主要適用于嚴重入睡困難的慢性失眠者。因入睡困難往往上床較早，試圖強迫自己早早入睡，但實際上卻事與愿違，越想早點睡就越睡不著，焦慮煩躁，以致惡性循環，甚至徹夜不眠。

做法：不要早上床，只有在困意來臨時才上床，如果上床后15～20分鐘內不能入睡，則要起床到其他房間去活動活動，看書、看電視、織毛衣、做家務等，但要避免進行使人高度興奮的活動，如下棋、打撲克等，當再次感到困倦時再上床，如15～20分鐘內仍不能入睡，則再起床活動，如此反復，直至入睡。進行刺激控制療法時，嚴禁病人在床上從事各項活動，但性活動不受限制。

2.睡眠限制療法：主要適用于那些夜間常常醒來或睡眠斷斷續續的嚴重慢性失眠者。

做法：首先要對自己平時的睡眠進行評估，獲得每晚睡眠的平均小時數，然后，把自己在床上的時間限制在這個數值。例如，估計平均每晚睡4小時，就規定自己每天2時上床，6時起床。數天后，當每晚在床上的大部分時間為睡眠時間時，開始增加床上時間，改為1時半上床，仍為6時起床。當床上時間又大部分為睡眠時，再次提前半小時上床，以增加床上時間，這樣逐漸達到正常睡眠時間。睡眠限制療法要求，每天早上在規定時間起床，即使夜間睡眠不好，也要按時起床，中午不要午睡。

3.松弛療法：適用于各種原因引起的入睡困難或夜間醒后難以再睡的失眠，既可用于偶爾發作的失眠，也可用于慢性失眠癥，對伴有焦慮的失眠癥效果更好。松弛療法通過逐步放松精神和肌肉，誘發入睡，大多數人在實施松弛療法的過程中就睡著了。

初學者要學會放松肌肉的技術。首先，體會一下放松的感覺：緊握右手拳頭，并持續5～7秒鐘，注意體驗有何種感覺，尤其是體驗不舒適感;接著，很快將手放松，注意緊張與放松之間有什么差別，好好地享受一下肌肉松弛的滋味，持續15～20秒，此時可有手臂溫暖感。在了解放松感覺后，再練習不經緊張而直接放松肌肉和自然地放松全身肌肉。

掌握放松肌肉技術后，就可以用于治療失眠癥。

做法：晚間上床或夜間醒來難以入睡時，放松精神，排除一切雜念，把全部的感覺集中在肌肉放松過程上，并注意享受這種平靜而舒適的滋味;對放松的肢體有一種連動也不想動一下的感覺。一般可按左肩、左臂、左手、左手指、右肩、右臂、右手、右手指、胸、背、腰、臀、左大腿、左小腿、左腳、右大腿、右小腿、右腳、頭、面、頸的順序進行，這一過程做得越細致越好。完成全部放松所需的時間不受限制，依個人具體情況而定，但不宜過快，重點是體會放松的感覺。

在放松肌肉時，默念某些話如“我累了，渾身都沒有力氣，需要休息”、“緊張消除了”、“松…松…松…”、“完全松弛了”等，有助于放松過程。當你嘗試松弛療法時，自然會體會到該療法的妙處，將不會再因入睡困難而煩惱。

注意事項：

1.在實施行為療法時，要求在下午和晚間不喝濃茶和咖啡。

2.酒精可破壞睡眠結構，導致夜間覺醒增多，所以嗜酒者要盡量減少飲酒量。

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