動作一：單手臂展開呈翅膀狀

你所需要的：一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊。

燃脂目標：肩膀，背部肌肉。

雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個啞鈴。

左腳向前邁一步，右腳在后保持筆直，左手置于大腿上。

右手自臀部向肩膀方向平舉，直到手臂與肩膀平行為止，肘部微微彎曲向下。

連續做12次，然后換方向練習。

動作二：鍛煉二頭肌

燃脂目標：二頭肌

雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙膝稍稍彎曲，雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向上。

彎曲手臂舉起啞鈴直至腰部，然后放下，重復七次。

七次結束后，彎曲手臂舉起啞鈴從腰部直至肩膀，然后放下，重復7次。

動作三：來回拉動三頭肌

燃脂目標：三頭肌

雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙膝稍稍彎曲，雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向上。手臂從腰部上舉至背部，直至與地板平行，保持背部筆直。

雙肘彎曲90度，然后向后伸直。重復12次。

動作四：向后伸展雙臂

燃脂目標：肩膀，背部

雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙手各持一個啞鈴，手臂緊貼身體兩側，掌心向上。

雙臂向體側打開直至肩膀高度，保持肘部微微彎曲，重復12次。

動作五：弓步彎曲練習

燃脂目標：二頭肌，臀大肌，大腿

雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個啞鈴。右掌心向上，左手緊貼身體一側。

左腿向前跨出一步，彎曲膝蓋至九十度，彎曲右臂，手持啞鈴舉至肩膀高度。

回復到起始動作，換另一邊重復做六次。

動作六：膝蓋彎曲三頭肌練習

燃脂部位：三頭肌

四肢著于墊子上，右手手持啞鈴。

左腿伸直，與臀部一個高度。

彎曲右肘九十度，掌心朝上，然后伸直手臂，緊貼身體向上90度然后伸直，重復幾次，保持左腿伸直姿勢，重復12次。然后換方向繼續練習。

動作七：側邊練習

燃脂部位：肩膀，臀大肌，大腿外側肌肉。

雙腳分開大約胯部寬度站立，膝蓋略微彎曲，雙手各持一個啞鈴。掌心向內，雙臂緊貼身體兩側。

雙臂向體側展開，直至肩膀高度，然后恢復。每邊重復六次。

動作八：下蹲練習及重量轉換

燃脂部位：二頭肌，三頭肌，大腿

雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向內。

下蹲，保持膝蓋呈約九十度，啞鈴舉至胸部高度。然后雙臂下垂，如同開始姿勢一樣，踮起腳尖，然后恢復。兩次計數練習，然后重復12次。

動作九：平衡三頭肌練習

燃脂部位：三頭肌，臀大肌

雙腳分開大約胯部寬度站立，膝蓋略微彎曲，雙手各持一個啞鈴，掌心向內。

左腿向后伸直至臀部高度，身體前傾，與腿部呈一直線。與地面平行。

保持左臂貼近左側身體，彎曲右肘呈90度，向后伸直，重復12次，然后換方向繼續練習。