在這個生活節奏和工作節奏都越來越快的都市中，每天都去健身房鍛煉對于職業女性來說基本上是難以實現的，甚至每周鍛煉3天都有點困難，從而導致如身材走樣、肥胖加劇或者是腰椎、頸椎不適等影響女性健康的都市亞健康疾病。在這里小編建議各位女性朋友不管你每周有幾天時間鍛煉，都要按照一個詳細的訓練計劃進行鍛煉。現在小編就為大家設計一個每周三天減脂塑形訓練計劃，為期一個月。

第一周：

周二：

1.跑步30分鐘;在這30分鐘里，先以4-6公里每小時的速度行走5分鐘左右去適應跑步機，接著慢慢加速跑25分鐘，期間注意控制速度，不宜過快。

2.動感單車或者是登山機做有氧30分鐘。

3.做一些收腹的練習，如仰臥起坐、仰臥擺腿、懸垂擺腿等動作。(12-15次/組 每個部位3-5組 組與組之間可休息1-2分鐘)

4.放松，拉伸10-15分鐘。

周四：

1.跑步熱身20分鐘左右。

2.有氧操40分鐘，可選擇項目有健康舞、搏擊操、杠鈴操等健身房課程。

3.20分鐘輕器械鍛煉，如啞鈴推舉、啞鈴俯身劃船等上半身肢體鍛煉。(12-15次/組 每個部位3-5組 組與組之間可休息1-2分鐘)

4.放松、拉伸10-15分鐘。

周六：

1.劃船機熱身20分鐘。

2.針對下半身的減脂塑性練習;如下蹲、蛙跳、滑步等一些對大腿刺激較大的有氧運動。整個過程大約40分鐘。(12-15次/組 每個部位3-5組 組與組之間可休息1-2分鐘)

3.針對大腿的拉伸、放松20分鐘。

第二周：

周二：

1.熱身15-20分鐘。

2.高溫瑜伽或者是太空機40分鐘。

3.利用小啞鈴或者是小杠鈴做胸部的練習，如仰臥平推，或者是器械夾胸。(12-15次/組 每個部位3-5組 組與組之間可休息1-2分鐘)

4.放松、拉伸。

周四：

1.熱身15-20分鐘。

2.有氧操60分鐘，可選擇項目有健康舞、搏擊操、杠鈴操等健身房課程。

3.放松、拉伸10-15分鐘。

周六：

建議在戶外鍛煉，可選擇運動項目有乒乓球、羽毛球、游泳等戶外運動。

第三周：

周二：

1.熱身15-20分鐘。

2.健美操或者是搏擊操、杠鈴操等健身房課程。

3.針對腰腹減脂的練習，如山羊挺身、向后下腰等動作。

4.放松、拉伸。

周四：

1.跑步30分鐘。

2.輕器械鍛煉全身易堆積脂肪部位，如肱三頭肌、腹部、腰部、以及大小腿。具體動作上網查詢。所需時間最好在40分鐘左右。(12-15次/組 每個部位3-5組 組與組之間可休息1-2分鐘)

3.放松、拉伸15-20分鐘。

周六：

1.熱身15-20分鐘。

2.健身房有氧課程為主，如動感單車、健美操、搏擊操等。

3.放松、拉伸15-20分鐘。

第四周：

由于每月女性都有一周的生理期，期間不宜過量運動;可在家做一些瑜伽動作，或者是健身房上一些瑜伽課程。