中老年人容易“閃到腰”，這與脊椎的退行性改變有關，同時也是核心部位肌肉力量退化造成的。如果老年人要想避免這種情況，其實可以在確保安全的前提下，多練仰臥起坐和仰臥頂髖。有效合理的做有助于練習腰部，有助于身體健康的。

老年人要進行兩個最有效提高和保護腰椎的練習，但前提是先通過散步等鍛煉，提高了身體的健康水平，或者沒有什么腰椎部位感覺異常的疾病。

仰臥起坐的標準做法是，仰臥在墊子或床上，屈膝成90度，兩手貼于耳側，收縮腹肌，將上身卷起，但腰椎部位不得離開地面，到最大限度停一會兒，然后慢慢放下，幾乎貼近地面時停下，立即做下一次動作。中老年人練習仰臥起坐，應該從有人輔助的體位做起。也就是說，請家人或朋友站在身前，兩人四手相握，在對方的協助下完成仰臥起坐的動作。一般，每次1—2組，每組8—12次。這個動作能夠加強腹部肌肉，給脊椎提供更強有力的保護。

與腹部肌肉相對應的是腰背部的豎脊肌，這需要通過仰臥頂髖來加強。具體做法是，仰臥在墊子或床上，屈膝成90度，兩腳自然分開置于墊面，雙臂于體側平放，然后兩腳后跟和肩膀支撐，將髖部頂起，使膝蓋到髖部再到肩部成一直線，保持幾秒鐘，返回繼續。一般每次練習2組，每組8—12次。中老年人練習這個動作時，也要在他人輔助下進行。讓對方跪坐于體側，雙手伸出扶住自己的胯骨，隨著動作施以助力。待能夠輕松完成一組動作時，再嘗試獨立練習。

此外，多參加太極拳、交誼舞等溫和的體育活動，也能增強腰部肌肉，保護腰椎。