常言道“人老骨先老”，骨組織從35歲左右就開始衰老，出現骨鈣流失、骨質增生等一系列問題，隨后還可能出現骨質疏松、骨關節病等。因此，養骨是一輩子的事情，從早上7點起床到晚上11點睡覺，包括睡眠時，一天24小時都要有針對性地養護骨骼。那么具體什么時間段做什么樣的養護更有效呢？下面我們給大家介紹一下比較科學的養護計劃。

養護骨骼時間表：7：00起床搓搓膝蓋。

早上一起床，就可以開始“養骨”了。有些人早上起床后，會感覺膝關節僵硬、不靈活，不妨坐在床沿，先活動下手指，然后搓熱雙手按揉雙膝30次左右，以膝部微熱為佳。如果時間充裕，還可兩足并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針、逆時針方向各旋轉30次，能改善局部微循環。

養護骨骼時間表：8：00選對鞋再出門。

雙腳會承受整個身體的壓力，選雙舒服的鞋是對它們最好的呵護。穿平底鞋最好在鞋內墊上合適的鞋墊或者鞋跟墊，給足弓有力支撐，防止足弓塌陷，扁平足患者更需要這樣。女性的鞋跟以2~3厘米為宜，并且要選粗跟的，以免給跖骨帶來太大壓力。此外，要風度也要溫度，冬日很多頸椎病患者會病情加重，出現頸部不適、肌肉酸痛，甚至頭暈等現象。因此，出門前要圍上厚圍巾，避免頸部受寒。腿也要注意保暖，穿好保暖褲，騎自行車最好佩戴護膝。

養護骨骼時間表：10：00米字操練頸椎。

工作半上午，該活動一下脖子，緩解緊張的頸部肌肉了。工作時可以伸伸懶腰，活動肩頸。另外，也可試試“米字操”：以頭頂或下頜為筆頭，用頸作筆桿，反復書寫“米”字，每次書寫5～10遍。工作時切忌身體長時間往前傾，半小時至40分鐘起身活動一下。不上班的中老年人可做“門框操”強健骨骼：將背部正中的脊椎骨對準門框的棱，向其輕輕擠壓，并上下輕度蹭動，每分鐘大約做20下。

養護骨骼時間表：12：00給骨骼添營養。

出去吃午飯前，不妨先起身伸伸懶腰、踮踮腳尖。中午吃飯的時候，可以吃一些骨骼最愛“吃”的，比如含鈣高的食物，如牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，以及一些有助補充維生素D的食物，如雞蛋，要少吃高脂肪食物、少喝茶，會抑制鈣吸收。吃完飯可以在太陽下散散步，有助鈣吸收。

養護骨骼時間表：15：00動手腕解疲勞。

大多數上班族都離不開鼠標，是時候活動下手腕了，以避免長期處于彎曲狀態，患上腕管綜合征。可伸直右側手臂，左手協助右手掌心分別向內、向外盡量彎曲，保持10～20秒，重復10次;換左手重復上述動作。另外，工作時最好在手腕下放一個腕墊或選擇有腕托的鼠標墊。